Практыкаванні для пахудання на жываце і баках

Ідэальныя АБС важныя для мужчын і жанчын аднолькава. Аднак пазбавіцца ад тлушчавых адкладаў у жываце даволі складана. Патрабуюцца рэгулярныя фізічныя практыкаванні ў трэнажорнай зале ці дома, правільнае харчаванне і касметычныя працэдуры.

Падрыхтоўка эфектыўнага набору практыкаванняў для жывата і бакавых цягліц неабходна падыходзіць з улікам індывідуальных характарыстык цела, узроўню фізічнай падрыхтоўкі і жаданага канчатковага выніку.

Практыкаванні для жывата і бакоў: нюансы трэніровак

Асноўная памылка, зробленая пачаткоўцамі -спартсменамі, - гэта ідэя, што плоскасць жывата непасрэдна залежыць ад развіцця цягліц жывата. Аднак гэта памылковае меркаванне. Трываласць цягліц жывата ніякім чынам не ўплывае на знешні выгляд жывата. Пласт падскурнага тлушчу проста схавае працоўныя мышцы ад вачэй іншых. І вам прыйдзецца забыцца пра ідэальную фігуру.

Улічваючы гэты момант, вам трэба ведаць і прытрымлівацца некаторых нюансаў у трэніроўках.

Парады і правілы:

• Трэніроўкі праводзяцца 3 разы на тыдзень і больш. Славуты шэсць пакетаў можа быць дасягнута толькі за кошт штодзённай фізічнай актыўнасці.
• Аптымальны час для трэніровак раніцай, бо цела, адпачывае ноччу, настроены на плённы працэс спальвання тлушчу.
• Працягласць трэніровак - 1 гадзіна. Уключае дваццаць хвілін размінкі. Падчас яго суставы разаграваюцца, а кардыё -практыкаванні пачынаюць працэс разбурэння тлушчу.
• Набор практыкаванняў на жываце доўжыцца 30 хвілін. У гэты перыяд цягліцавы гарсэт распрацаваны як мага больш.
• У канцы трэніроўкі 5-10 хвілін праводзяцца спыненне, накіраванае на расцяжку і эластычнасць цягліц.
• Нагрузка павялічваецца паступова, пачынаючы з лёгкіх задач і заканчваючы інтэнсіўнымі практыкаваннямі.
• Перапынкі паміж задачамі дапускаюцца на працягу 30 секунд.
• Асноўныя практыкаванні для цягліц жывата праводзяцца ў 3-4 падыходах, па 20-40 разоў.
• Забаронена есці пасля трэніроўкі на працягу 2 гадзін.
• Асаблівая ўвага надаецца правільнаму дыханню, бо насычэнне крыві кіслародам, а значыць, і эфектыўнасць практыкаванняў, залежыць ад гэтага.

Самасаж перад трэніроўкай

Не так шмат людзей гэта ведае Самасажа перад практыкаваннямі павышае эфектыўнасць трэніровак на 70%. Падчас масажу мышцы брушной поласці награваюцца, разаграваюцца і рыхтуюцца да стрэсу.

На працягу 5 хвілін інтэнсіўна "выціскайце і расшпільвайце" жывот рукамі па ўсім перыметры. Для абязбольвання працэдуры выкарыстоўваюцца антыцелюлітныя крэмы з высокім утрыманнем пацяпленых рэчываў.

Масаж ажыццяўляецца ў адпаведнасці з наступнай схемай:

• Калі вашы далоні зачыніліся ў кулак, працуйце па крузе па ўсёй вобласці бакоў і жывата знізу ўверх. Рухі зроблены па гадзіннікавай стрэлцы.
• Выканайце адны і тыя ж маніпуляцыі, выкарыстоўваючы масажную пэндзаль або MITTE.

Аэробнае размінку перад практыкаваннямі жывата

Праграма размінкі без нагрузкі называецца аэробнай. Яго задача ўключае павышэнне тону цела, расцягванне цягліц і агульнае ўзрушэнне.

Практыкаванні для аэробнага размінкі: выгінанне ў розных напрамках, паваротах, кручэнні цела і тулава, размахваючы рукамі, сціскаючы мышцы жывата. Асноўны набор практыкаванняў на размінку складаецца з 12-15 практыкаванняў для ўсіх груп цягліц на агульную працягласць ад 7 да 15 хвілін.

Праграма хатняга навучання

Асновай практыкаванняў для вызначэння мышцы таліі з'яўляюцца храбусценні.

Практыкаванне 1. Рэгулярны храбусценне

1. Ляжце на спіну, цягнуўшы ногі да вас і крыху закруціце абс.
2. Зачыніце рукі ў "замак" на патыліцы.
3. Павольна падніміце плечы з падлогі на 15-20 см і ўтрымлівайце становішча на працягу 10 секунд.
4. Вярніцеся на падлогу, расслабляючы мышцы жывата.

Падчас выканання локцяў павінны быць шырокімі адзін ад аднаго.

Колькасць паўтораў - 10 разоў.

Практыкаванне 2. Для верхняга АБС

1. Седзячы на падлозе, выкладзеце калені на ўзровень пляча і сагніце іх.
2. Пакладзеце рукі перад сабой у пашыраным становішчы.
3. Нахіліцеся 45 ° назад з усім тулавам і зафіксуйце рукі перад вамі ў сагнутым становішчы, павярнуўшы кулакі да вас.
4. Утрымлівайце позу на 5 секунд і вярніцеся ў зыходнае становішча.

Колькасць паўтораў - 10 разоў.

Практыкаванне 3. Для сярэдняга АБС

1. Ляжце на спіне, цягнучы ногі да вас і развядзіце іх на шырыню пляча.
2. Пакладзеце рукі за галаву і пакладзеце падушку з коўдрай або ручніком пад ніжнюю частку спіны.
3. Падніміце цела з падлогі да максімальнай вышыні і выцягніце падбародак уверх.
4. Выпраўце позу і расслабцеся праз 5 секунд.

Колькасць паўтораў-15-30 разоў.

Практыкаванне 4. Нага падымаецца для ніжняга АБС.

1. Ляжце на спіне і падніміце ногі, сагніце іх на каленях, паралельна гарызантальнай паверхні. Выцягніце рукі да бакоў, зафіксуйце іх на падлозе.
2. Павольна падніміце сцягна з падлогі 3-4 см, выцягваючы АБС. Правы кут на каленях застаецца нязменным.
3. Заставайцеся ў верхнім становішчы 3-5 секунд і вярніцеся назад.
4. Ззаду і галава не павінны падымацца з тазам.

Колькасць паўтораў - 10 разоў.

Практыкаванне 5

Ён заснаваны на двух практыкаваннях (№ 1 і 4).

1. Ляжце на спіне і падніміце ногі, сагніце калені, паралельна гарызантальнай паверхні. Выцягніце рукі да бакоў, зафіксуйце іх на падлозе.
2. Зацягніце мышцы жывата і выцягніце галаву ўверх да каленяў.
3. Ногі пад прамым вуглом, таз і плечы падымаюць з падлогі.

Колькасць паўтораў - 10 разоў.

Практыкаванне 6. Бакавыя храбусценні

1. Ляжце на спіне, цягнучы ногі да вас і развядзіце іх на ўзровень пляча.
2. Выканайце скручаныя практыкаванні, спрабуючы дабрацца да правага пляча да левага калена. Локцем павінен быць у бок.
3. Левы локцем выпраўляе становішча, размяшчаючы сябе на падлозе для лепшага балансу.
4. Не спыняючыся, выконвайце чаргаванне паваротаў (10 разоў) у бакі, пераапранаючы рукі і локці.
5. Таз не падымаецца.

Колькасць паўтораў - 10 разоў.

Практыкаванне 7. Страхае з храбусценнямі

1. Ляжце на спіне і нацягніце ногі блізка да таза.
2. Зачыніце рукі ў патыліцу і цалкам выкладзіце локці.
3. Павольна зацягніце мышцы брушной поласці, падніміце плечы і адправіцеся ў падлогу і пацягніце калена левай нагі да грудзей.
4. Далей выправіце калена цалкам і выцягніце нагу наперад.
5. Вярніцеся ў зыходнае становішча і змяніце ногі.

Колькасць паўтораў - 10 разоў.

Практыкаванне 8. "Веласіпед"

1. Ляжце на спіне і нацягніце ногі блізка да таза, каб абцасы дакрануліся да яго.
2. Зачыніце рукі ў патыліцу і цалкам выкладзіце локці.
3. Павольна напружайце мышцы жывата, сагніце правую нагу ў калене і выпрастайце пад вуглом 45 ° адносна падлогі.
4. Паспрабуйце дабрацца да левага калена правым плячом.
5. Не спыняючыся, зрабіце тое ж самае з супрацьлеглай рукой і нагамі.

Колькасць паўтораў - 10 разоў.

Практыкаванне 9. Кругавыя кручэнні (для ўсяго АБС)

1. Ляжце на спіну, цягнуўшы ногі да вас і крыху закруціце абс. Калені сагнутыя.
2. Зачыніце рукі ў "замак" на патыліцы.
3. Падніміце галаву і плечы з падлогі.
4. Выканайце кругавыя руху ў розных напрамках 5 разоў праз правую частку, падлогу, левыя і калені.
5. Таз павінен быць нерухомым.

Колькасць паўтораў - 5 разоў.

Практыкаванне 10.

1. Станьце на калені, адпачніце локці на падлогу. Нага фіксуецца толькі на пальцах ног.
2. Падніміце абодва калені з падлогі 5-10 см і зафіксуйце позу.
3. Вярніцеся ў папярэднюю пазіцыю і адпачывайце на 5 секунд.
4. Ззаду ўвесь час прамая.

Колькасць паўтораў - 10 разоў.

Практыкаванне 11. Для моцнага АБС і АБС

1. Ляжце на жывот і падніміце цела на пальцах і локцях.
2. Падніміце правую нагу ў прамым становішчы да ўзроўню сцягна (каб стварыць прамую лінію ад сцягна да пяткі) і зафіксуйце яе ў гэтым становішчы на працягу 3 секунд.
3. Паўтарыце з левай нагой.
4. Трымайце сваё цела прама, не выгінаючыся на таліі.

Колькасць паўтораў - 10 разоў.

Практыкаванне 12. "Нажніцы" для ніжняга АБС

1. Ляжце на спіне, пакладзеце рукі пад сцёгнамі.
2. Падніміце прамыя ногі з падлогі 25 см і развядзіце іх, калі вы выдыхаеце.
3. Калі вы ўдыхаеце, перасякайце перад вамі.
4. Зрабіце практыкаванне інтэнсіўна і да таго часу, як дазваляе ваша цела.

Практыкаванне прадугледжвае мадэляванне працэсу працы з нажніцамі.

Практыкаванне 13/1. Нагі размахваюць, каб разбурыць тлушчы

1. Станьце прама побач са сцяной і нахіліцеся на яе правай рукой.
2. Пакіньце левую нагу ў розных напрамках (20 разоў у кожны бок).
3. Пераключыце рукі і ногі і выконвайце тое ж самае практыкаванне.

Практыкаванне 13/2. Нагі размахваюць, каб разбурыць тлушчы

1. Ляжце на баку, адпачываючы левы локаць на падлогу.
2. Выканайце ўверх правай нагой (20 разоў, 3 камплекты), не апускаючы нагу на падлогу.
3. Зменіце руку і нагу.

Практыкаванне 14. "Маятнік" для касых цягліц

1. Ляжце на падлогу, пакладзеце рукі ўздоўж цела і падні з прамымі нагамі ўверх.
2. Апусціце абедзве ногі, сабраныя разам, справа і налева, не дасягаючы падлогі, пераймаючы маятнік.

Практыкаванне 15. Дошка для працы па баках і жываце, мышцы па спіне і спіне, сцёгнаў, плячах, руках

1. Ляжце на падлозе, адпачываючы локці на ім.
2. Падніміце ўсё цела на локцях і пальцах і зафіксуйце становішча.
3. Тулава павінен быць прамым.
4. Заставайцеся ў становішчы на працягу 30-60 секунд.

Колькасць паўтораў - 3 разы.

Асаблівасці эфектыўнага скручвання

Хрусткі з'яўляюцца асновай для пахудання і вызначэння цягліц жывата. Немагчыма выдаліць тлушчавыя адклады з жывата і бакоў без гэтых практыкаванняў. Вам трэба пачаць з асноўных набораў, паступова ўскладняючы іх пасля таго, як цела прыстасоўваецца да нагрузак.

Існуе вялікія варыяцыі крызісаў:

• Рэверс. Яны адрозніваюцца тым, што падчас трэніроўкі ногі цягнуцца да грудзей, а не да цела.
• Двайны. Ногі і тулава падымаюцца адначасова.
• На нахільнай лаўцы. На гэтай прыладзе выконваюцца рэгулярныя храбусценні, але з заднім закругленым падчас трэніроўкі.
• Вісіць. Спартсмен вісіць на гарызантальным бары, выцягваючы ногі прама да грудзей і налева/направа ад сябе.

Парады для асноўных практыкаванняў на жываце

1. Вы не павінны выпраўляць ногі на канапе ці іншай паверхні, тым самым палягчаючы вашу задачу. Гэта становішча будзе пераносіць нагрузку з мышцы жывата ў іншыя мышцы.
2. Дыханне не павінна супярэчыць руху. Цела падымаецца, калі вы выдыхаеце і падаеце, калі вы ўдыхаеце.
3. Вы не павінны адарваць тулава ў паяснічнай вобласці ад гарызантальнай паверхні. Гэта прыводзіць да выпадзення межпозвонковых дыскаў.
4. Пераканайцеся, што практыкаванні выконваюцца павольна, без раптоўных рыўкоў. Важна павольна і асцярожна напружваць неабходныя мышцы для дасягнення жаданага эфекту.

У заключэнне

Дома, а таксама ў трэнажорнай зале, цалкам можна дасягнуць станоўчай дынамікі і атрымаць плоскі жывот. У залежнасці ад індывідуальных характарыстык выбіраюцца зручныя і эфектыўныя практыкаванні, якія можна выконваць без асаблівых высілкаў і шмат часу.