Знізіць вагу за кароткі тэрмін можна толькі метадам правільнага спалучэння дыет і фізічных нагрузак.Як схуднець за месяц, распавядаюць дыетолагі - гэта выбар прыдатнай дыеты, выкананне пэўных правілаў, штодзённае выкананне фізічных практыкаванняў і прымяненне больш прыемных рэчаў тыпу лазні, ванны, масажу.Выкананне ўсіх рэкамендацый забяспечыць зніжэнне вагі на 8-10 кг усяго за 30 дзён, у далейшым іх можна ўтрымаць і нават павялічыць.
Асноўныя правілы пахудання за месяц
Арганізм чалавека досыць хутка рэагуе на любыя змены, таму жадаючым трэба толькі прытрымлівацца пэўных правілаў, каб дамагчыся пахудання за месяц:
- З рацыёну харчавання цалкам выключаюцца прысмакі (у тым ліку і дэсерты), тоўстая і смажаная ежа, фаст-фуды і хлеб.Гэтыя прадукты варта замяніць на свежыя салаты, садавіна і сухафрукты, запечаныя/тушаныя стравы.Калі цяга да салодкага занадта вялікая, тое дазваляецца з'ядаць па 1-2 квадраціку чорнага шакаладу, але толькі ў першай палове дня.
- За дзень трэба выпіваць мінімум 1,5 літра вады.І гаворка ідзе толькі аб чыстай, негазаванай вадзе, у паказаны аб'ём не ўваходзяць чаі, кава, узвары і пітны ёгурт.Урачы сцвярджаюць, што піць можна толькі праз 60 хвілін пасля прыёму ежы.
- Сілкаванне павінна быць строга па часе.Гэта значыць сняданак, абед і вячэру ў адзін і той жа час у пастаянным рэжыме.Паміж асноўнымі прыёмамі ежы неабходны лёгкія перакусы, у якасці якіх выступаюць натуральны ёгурт, перапечкі, свежая садавіна, сыр з нізкім узроўнем тлустасці.
- Актывізаваць уласнае жыццё, рухацца ўсюды, дзе гэта магчыма.І пачаць можна з банальнай адмовы ад ліфта і грамадскага/асабістага транспарта.Калі працоўная дзейнасць звязана з кампутарам ці іншым «сядзячым» відам работ, то кожныя 30-60 хвілін трэба ўставаць і рухацца - па офісе, па лесвіцы ўніз на вуліцу.
Нельга зацыклівацца на пахудзенні, лепш наогул забыцца пра гэта і даць усталёўку на вядзенне здаровай выявы жыцця.Але перад пачаткам "месячнага марафону" ўсё ж такі варта ўзважыць і вымераць параметры свайго цела (аб'ёмы таліі, сцёгнаў і грудзей), каб потым ацаніць вынікі.
На колькі рэальна схуднець за месяц
З дапамогай спецыфічных прэпаратаў схуднець за месяц можна і на 10-15 кг, але ў большасці выпадкаў гэта няпраўда і сапраўды шкодна.Такая інтэнсіўная страта вагі прыводзіць да абвастрэння ўсіх хранічных паталогій, парушэнняў у працэсе абмену рэчываў, праблемам у гарманальнай сістэме і абавязковаму вяртанню страчаных кілаграмаў, нярэдка ў падвоеным аб'ёме.
Пры выкананні рэкамендацый дыетолагаў рэальна схуднець за 30 дзён можна максімум на 8 кг (па 2 кг у тыдзень), Але гэта ўмоўныя паказчыкі, таму што ўсё залежыць ад некалькіх фактараў - узрост які худнее, першапачатковы вага, наяўнасць праблем са здароўем і гэтак далей.Лекары лічаць, што правільнае пахуданне тое, калі за 7 дзён сыходзіць толькі 1-1,5 кг.
У гэтым выпадку можна будзе лёгка ўтрымаць дасягнуты вынік і працягваць вяртанне складнасці і пасля 30-дзённага марафону.
Фітнэс-праграмы, каб хутка схуднець за месяц
Хутка схуднець за месяц можна толькі пры ўмове прысутнасці ў жыцці рэгулярных фізічных нагрузак.І для паскарэння працэсу спальвання тлушчаў можна выкарыстоўваць розныя праграмы трэніровак.
Прапампоўка прэса
Блок з чатырох практыкаванняў пачынаецца з размінкі -на працягу 5-10 хвілін трэба выканаць бег на месцы, нахілы корпусам у бакі і наперад/назад, некалькі прысяданняў і махі рукамі/нагамі.
Класічныя ўздымы тулава
Легчы на спіну, рукі завесці за галаву і на цемры самкнуць «у замак», ногі сагнуць у каленях (не цалкам) і прыпадняць над падлогай на 10-20 гл. Прыўздымаючы галаву, цягнуцца падбародкам да грудзей, пасля дасягнення максімальнай кропкі павольна вярнуць на падлогу.Пажадана не дакранацца цалкам да яго, а спыніць рух корпусам у 3-5 гл.
Практыкаванне можа быць цяжкім у выкананні, таму пачаткоўцам варта пакінуць ногі на падлозе ці закінуць іх на канапу, невысокую лаўку.
Бакавая планка
Легчы на правы бок, выканаць упор на далонь і перадплечча правай рукі, ступні ўпіраюцца бакавымі паверхнямі і пальцамі ў падлогу.Адарваць сцягна і корпус ад падлогі, выцягнуць усё цела ў адну лінію.Болевых адчуванняў быць не павінна, але ва ўсіх цягліцах можа прысутнічаць моцнае напружанне - гэта значыць, што практыкаванне выконваецца правільна.
У ідэале трэба штодня стаяць у планцы па 60 секунд, але пачынаць можна з мінімальнага часу - 10 секунд, паступова яго павялічваючы.
скручвання
Легчы на падлогу, сагнуць ногі ў каленных суставах (не цалкам) і ўперціся пяткамі ў паверхню.Рукі знаходзяцца за галавой, самкнутыя «у замак».Прыпадняць корпус і спрабаваць локцем правай рукі закрануць левага калена, затым паўтарыць рух, але ў іншым напрамку.Пасля кожнага скручвання вярнуцца ў зыходнае становішча.
Калі пры вяртанні на падлогу спыніць рух у 3-5 гл над ім, тое атрымаецца глыбей прапрацаваць цягліцы.
Лодачка
Лежучы на жываце, размясціць рукі ўздоўж тулава і адначасова прыўздымаць, адрываць ад падлогі нагі і верхнюю частку корпуса.Затрымаўшыся на 5-10 секунд у самай верхняй кропцы, перавесці рукі наперад і паспрабаваць расцягнуцца ў розныя бакі, затым трэба далонямі ўзяцца за лодыжкі (галенастопныя суставы) і злёгку пагойдвацца ў такім становішчы.
Кожнае практыкаванне паўтараецца 20-40 разоў, пачынаць можна з невялікай колькасці падыходаў.
Качаем ягадзіцы і сцягна
Гэты блок практыкаванняў можа выконвацца як самастойны комплекс ці спалучацца з папярэднім.
Пад'ёмы таза
Лежучы на спіне, сагнуць ногі ў каленях і паставіць на падлогу ўсёй ступнёй, рукі размясціць пад галавой.Трэба паднімаць таз уверх, пры гэтым ад падлогі будуць адрывацца і сцёгны, і галёнкі, і паясніца з ягадзіцамі.Дасягнуўшы вышэйшай кропкі, затрымацца ў такім становішчы на 10-60 секунд.
Важна сачыць, каб пры выкананні практыкавання спіна заставалася прамой.
Махі нагамі назад
Перавярнуцца на жывот і заняць каленна-локцевае становішча з упорам на перадплеччы.Нага адводзіцца назад і паднімаецца максімальна ўгару.У самай высокай кропкі трэба зафіксавацца на некалькі секунд.Паўтарыць практыкаванне для іншай нагі.Па меры павелічэння цягавітасці можна дадаткова прыўздымаць/апускаць нагу ў вышэйшай кропкі спружыняючымі рухамі.
Галава пры ўздыме нагі ўверх павінна заставацца на месцы, погляд накіраваны наперад.
Прывядзенне сцягна
Легчы на левы бок, абаперціся на левае перадплечча, правую нагу сагнуць у калені і шчыльна ўперціся стопай у падлогу.Левая нага застаецца прамой і злёгку прыўздымаецца над падлогай.Затым трэба адначасова нацягнуць шкарпэтку на сябе і максімальна высока паднімаць ніжнюю канечнасць.Затым паўтарыць для другога боку.
Кожнай нагой выканаць гэтае практыкаванне 5-10 разоў.
Прысяданні
Стандартнае практыкаванне, але з адной агаворкай - падчас яго выканання нельга дапускаць, каб калені выступалі за шкарпэткі ніжніх канечнасцяў.Атрымліваецца, што патрэбны паўпрысяды.Спіна застаецца прамой, погляд накіраваны наперад, рукі пры прысяданні выцягваюцца перад сабой, пры ўздыме - перамяшчаюцца на стан.
Прысяданні выконваюць павольна, на ўдых - прысяданне, на выдых - распростванне.
Як схуднець за месяц у руках
Калі трэба зрабіць упор на аднаўленне вонкавага выгляду рук, тое трэба ведаць, як схуднець за месяц у гэтай частцы цела з дапамогай фізічных практыкаванняў.Іх усяго два, але яны максімальна эфектыўныя.
Адцісканні на адной назе
Легчы на жывот, затым прыняць упор далонямі ў падлогу на ўзроўні грудзей, устаць на калені.Адну нагу адарваць ад падлогі, зафіксаваўшыся каленам, другую выпрастаць назад і прыпадняць крыху ўверх.Адціскацца класічным спосабам, напружваючы ўсе мышцы.
Калі спачатку будзе складана выконваць практыкаванне, то можна абмежавацца двума нагамі, сагнутымі ў каленах і прыпаднятымі ад падлогі ў вобласці ступняў.
Скалалазка
Спачатку робіцца планка на 30 секунд (пачынаць можна з 10), затым правую нагу, згінаючы ў калене, падцягнуць да грудзей і вярнуць у зыходнае становішча, паўтарыць для другой ніжняй канечнасці.Практыкаванне выконваецца на працягу 5 хвілін, тэмп не хуткі, дыханне глыбокае і роўнае.Як толькі з'явіліся прыкметы дыхавіцы, занятак заканчваецца.
Расьцяжка
Яна неабходна для падвышэння эластычнасці цягліцавых валокнаў і іх пругкасці.Блок выконваецца пасля трэніроўкі.
Матылёк
Сесці, сагнуўшы ногі ў каленных суставах і злучыўшы разам ступні.Развесці калені ў бакі, на сцягна пакласці далоні і злёгку націснуць.Задача - дамагчыся, каб калені закранулі падлогі.Нельга выконваць практыкаванне рыўком.
Фараон
У становішчы седзячы на падлозе левую нагу выпрастаць, правую сагнуць у калене і закінуць ступнём за левую.Павярнуць корпус тулава налева, правая рука знаходзіцца на калене правай нагі, левая - упор у падлогу за спіной.У такім становішчы трэба вытрымаць 10-15 секунд.
Котка
Устаць на карачкі, максімальна моцна выгнуць спіну, стуліцца і затрымацца ў такім становішчы на 15 секунд.Затым прагнуць спіну і падняць галаву ўверх, закінуць яе - фіксацыя на 15 секунд.
Катанне на спіне
Стандартнае выкананне - прыціснуць сагнутыя ў каленях ногі да грудзей, падбародкам дацягнуцца да іх і ў такім становішчы катацца на спіне па падлозе.
Як моцна схуднець за месяц, змяніўшы харчаванне
Моцна схуднець за месяц атрымаецца толькі выконваючы наступныя правілы:
- у суткі ў арганізм павінна паступаць максімум 2000 ккал;
- адна порцыя – 250 г (на абед у гэты аб'ём павінна ўвайсці і першая, і другая страва);
- не мучаць сябе голадам пасля 18-00, але апошні прыём ежы павінен быць за 3 гадзіны да начнога адпачынку;
- прысмакі выключыць, але вугляводы атрымліваць з каш;
- рыхтаваць ежу ў духоўцы, варыць, тушыць ці на пару;
- кожны дзень з'ядаць 200 г гародніны і 400 г садавіны;
- паменшыць колькасць солі ў ежы, дадаць да яе імбір, карыцу, гарчыцу, куркуму і чырвоны перац (калі няма супрацьпаказанняў).
Меню, каб правільна схуднець за месяц
Правільнае пахуданне за месяц - гэта складанне пісьменнага меню:
| Час прыёму ежы | Меню |
| Раніца | Трэба ёсць складаныя вугляводы - кашы рысавая / грачаная / аўсяная.Абавязкова дадаць да іх трэба абалоніну - гэта свежая гародніна ці садавіна.Можна выпіць натуральны сок, але не магазінны, а прыгатаваны асабіста. |
| Другі сняданак (перакус) | Нятлусты пітны ёгурт, тварог або свежая садавіна, ягады. |
| Абед | Бялковая ежа, таму можна з'есці рыбу, мяса з гароднінай.Бульбу пажадана выключыць, хлеб замяніць перапечкамі, ад солі лепш адмовіцца. |
| Падвячорак | Любыя нятлустыя кісламалочныя прадукты. |
| Вячэра | Мяса, рыба, салата з гародніны ці рагу з іх. |
Перад сном, калі пачуццё голаду моцнае, можна выпіць шклянку 1% -нага кефіру.Калі арганізм абвыкне да абмежаванняў, і рызыка гастранамічных зрываў стане мінімальным, можна вячэру замяніць кісламалочным напоем.
Варыянты дыет, каб максімальна схуднець за месяц
Трыццацідзённых дыет шмат, але максімальна схуднець за месяц дапамогуць толькі некаторыя з іх.
Пале
Сутнасць дыеты - натуральная ежа.Можна ёсць вараныя яйкі, чырвоную рыбу, гародніна, курыную грудку, садавіна, бульба адварной ці на пару, трохі арэхаў.
БУЧ
Сутнасць дыеты - штодзённае чаргаванне бялковага і вугляводнага меню, што прыводзіць да значнага памяншэння тлушчавых адкладаў.Схема наступная:
- 1-2 дзень - бялковая ежа;
- 3 дзень - вугляводная ежа;
- 4 дзень - змяшаны.
Для дасягнення адчувальных вынікаў трэба зрабіць 7-8 падобных змен дзён.
Метабалічная
Гэты тып харчавання адносіцца да катэгорыі лячэбных, адбываецца прыгнёт сінтэзу гармонаў, якія ў арганізме адказваюць за фарміраванне тлушчавай праслойкі.
Мона
Лекары ставяцца да яе скептычна, мона дыета негатыўна ўплывае на здароўе і таму захаванне яе на працягу 30 дзён - сапраўдны экстрым.Але паспрабаваць можна, узяўшы за аснову нятлусты кефір і дадаючы да яго штодня нейкі адзін з наступных прадуктаў:
- 0,5 кг курынага белага мяса адварнога;
- 0,5 кг свежай гародніны;
- 0,4 кг тварагу;
- 0,5 кг садавіны.
Абраная колькасць трэба размеркаваць на цэлы дзень.Кожныя 6 дзён трэба рабіць разгрузачныя суткі, калі ў ежу нельга ўжываць нічога.
Вегетарыянская
З рацыёну харчавання выключаецца мяса, пад забарону трапляюць каву, чорны молаты перац і алкагольныя напоі.Што можна ўжываць у ежу:
- садавіна з мінімальным утрыманнем цукру;
- аўсяная каша на вадзе без сметанковага масла;
- адварныя курыныя/перапёлчыны яйкі;
- грачаная / рысавая кашы;
- грыбы;
- аліўкавы алей;
- кісламалочныя прадукты з нізкім узроўнем тлустасці;
- гародніна не смажаныя;
- хлеб з жытняй мукі.
Бялковая
Выдатны варыянт, калі дыета будзе спалучацца з актыўнымі фізічнымі нагрузкамі.Меню можа быць наступным:
| Прыём ежы | Рэкамендацыі па харчаванні |
| Раніца | 300 мл нятлустага малака ці такая ж колькасць натуральнага ёгурта, кефіру |
| Другі сняданак | 200 г кашы-размазні з рысу, зваранай на вадзе |
| Абед | Суп на мясным булёне без зажарки або адварное мяса са свежай гароднінай. |
| Падвячорак | Кісламалочныя прадукты |
| Вечар | Адварныя яйкі і рыба |
Што яшчэ рабіць, каб схуднець за месяц
Існуюць пэўныя працэдуры, якія дапамогуць схуднець за месяц, але рабіць іх трэба пісьменна.
Ці патрэбна чыстка
30 дзён мала для паўнавартаснага захавання дыеты і чысткі, але гэтыя дзве маніпуляцыі можна спалучаць.Першы тыдзень - гэта чыстка, калі ў меню пераважаюць гародніна, садавіна і кісламалочныя напоі.Другі і трэці тыдзень - абраная дыета.Чацвёрты тыдзень - кардынальная чыстка з ужываннем мочегонного чаю.Але ў такім разе ўзмоцненыя заняткі спортам знаходзяцца пад забаронай, варта абмежавацца толькі ранішняй зарадкай.
Ванна ці лазня
Калі наведваць лазню 1 раз у тыдзень, то нават пры парушэннях дыеты і трэніровак атрымаецца схуднець на 3-4 кг у месяц.У лазні можна і трэба выкарыстоўваць розныя маскі, праводзіць абкручванні, масажы.
Ёсць і спецыяльныя ванны для пахудання са шкіпінарам, піхтавым алеем, марской соллю, харчовай содай.Іх прымаюць 2 разы на тыдзень, але ўлічваюць пры гэтым спіс супрацьпаказанняў - ён дастаткова вялікі.Калі здароўе дазваляе, то ванны таксама дапамогуць схуднець.
Спалучаць лазню і ванны нельга.
Карысць матывацыі
Калі ёсць жаданне схуднець, але няма дакладнай матывацыі да гэтага, то вынік наўрад ці будзе станоўчым.Матывацыя мае патрэбу ў пастаяннай падсілкоўванні, таму трэба часцей яе аднаўляць у свядомасці.Як толькі яна знікне, гастранамічны зрыў гарантаваны ў 98 працэнтах выпадкаў.
Пахуданне за месяц - гэта рэальна.Складана будзе ўтрымаць дасягнутыя вынікі потым, таму ўрачы рэкамендуюць не расслабляцца і працягваць выконваць правілы здаровага ладу жыцця.