Многім дыета Дюкана вядомая яшчэ з 70х.Гэта была адна з першых нізка вугляводных дыет, якая добра паказала сябе на практыцы і спадабалася людзям.А асабліва пакахалася тое, што дыета падладжваецца пад любую вагу.Таму, вам трэба спачатку зрабіць разлік ІМТ і даведацца, якая вага будзе ідэальным для вас.Ад гэтага і будзе залежаць працягласць кожнай фазы дыеты Дзюкана.
Гэтая дыета добрая тым, што заключная фаза дыеты Дюкана замацоўвае вынікі, і падрыхтоўвае арганізм да пераходу на звычайнае харчаванне.Але не варта ўспрымаць гэты факт як належнае.Нават пасля такой прадуманай дыеты можна набраць зваротна скінутыя кілаграмы, калі не сачыць за сваім харчаваннем.
Дыета Дюкана, нажаль, не падыдзе для веганаў.Падчас гэтай дыеты вы павінны спажываць вялікую колькасць бялку.Раслінныя крыніцы бялкоў не вырашаюць гэтую праблему - у іх усё ж прысутнічаюць вугляводы, якія забароненыя на дыеце.А вось вегетарыянцы яшчэ могуць паспрабаваць дыету Дзюкана для пахудання.
Фазы дыеты Дюкана і асноўныя прынцыпы
Дыета Дюкана - гэта низкоуглеводная дыета, якая падзелена на фазы.Яе стваральнік лічыў, што чалавек можа схуднець і без асаблівых абмежаванняў, калі ён выконвае пэўныя суадносіны КБЖУ.На першую пару вам трэба будзе спажываць як мага больш бялкоў, а вось вугляводы будуць пад забаронай.Але пераходзячы з фазы ў фазу, вы будзеце плаўна павялічваць працэнт вугляводаў і зніжаць вавёркі.Колькі па часе доўжыцца кожная з фаз, залежыць ад вашай вагі.У табліцы ніжэй вы можаце ўбачыць прыкладныя суадносіны працягласці дыеты і лішніх кілаграм, якія вы хочаце страціць.А каб даведацца пра сваю ідэальную вагу і колькі кіло трэба скінуць, разлічыце ІМТ.
Падчас дыеты Дзюкана могуць адбывацца і зрывы.І гэта абсалютна нармальная рэакцыя арганізма на абмежаванні.У гэтым выпадку не трэба панікаваць і забываць пра дыету.Рэагаваць на адхіленне ў харчаванні трэба адразу ж.Па-першае, калі вы з'елі кавалак торта ці пачак чыпсаў, трэба на гэтым спыніцца.Многія працягваюць харчавацца далей непрыдатнай для Дюкана ежай, што негатыўна адбіваецца на выніках.Калі вы сарваліся падчас першай фазы, напады, тое трэба проста дадаць яшчэ адзін-два дня да ўсталяванага тэрміна.Ва ўсіх астатніх фазах пасля зрыву варта зрабіць бялковы разгрузны дзень.
Атака па Дзюкане
Фаза "атака" ў дыеце Дюкана - самая галоўная.Вы павінны пачаць дыету правільна, інакш адсутнасць вынікаў заб'е ўсё жаданне прытрымлівацца яе прынцыпам.Прыгатуйцеся да таго, што падчас нападу вам давядзецца ёсць шмат бялковых прадуктаў.А вось вугляводы трэба поўнасцю выключыць.
Атака - гэта самая кароткая фаза ў дыеце Дюкана.Яна накіравана менавіта на пахуданне.Таму яна дастаткова строгая, што і стала прычынай яе кароткага тэрміну.Бялковую дыету нельга працягваць доўга, ці можна атрымаць праблемы з кішачнікам ці ныркамі.
Дыета Дюкана дазваляе наступныя прадукты падчас нападу:
- Мяса: ялавічына, трусяціна, курыца, індычка, посная вяндліна;
- Рыба ўсіх гатункаў(у тым ліку і тоўстая, багатая амега-3) і морапрадукты;
- Яйкі;
- Малочныя прадукты: натуральны ёгурт, тварог, абястлушчанае малако, тварожны сыр з нізкім утрыманнем тлушчу;
- Аўсянае вотруб'е - не больш за 1.5 ст.л у дзень;
- Цукрозаменнік без калорый: дазволеныя і сінтэтычныя, і натуральныя;
Гэтыя прадукты, акрамя вотруб'я, можна есці без абмежаванняў.Вы можаце прыгатаваць з дазволеных прадуктаў любую страву і з'есці яе ў любы час.Аднак, порцыі ўсё ж варта крыху кантраляваць.Калі каларыйнасць вашага рацыёну будзе занадта высокай, вы атрымаеце адваротны эфект ад дыеты.Але з іншага боку, лепш не галадаць спецыяльна, каб пазбегнуць зрываў.
Каб рацыён не быў прэсным, дазволена дадаваць спецыі, цытрынавую цэдру, часнык, цыбулю, воцат і гарчыцу.
Бялковы рацыён можа крыху надакучыць, таму варта разнастаіць свой рацыён стравамі па Дзюкане.Вы можаце нават змяніць свой любімы рэцэпт пудынгу або катлет, проста замяніўшы прадукты на абястлушчаныя і выключыўшы забароненыя.А вотруб'е можна выкарыстоўваць як замену пакуце.
У якасці сняданку па Дзюкане вы можаце прыгатаваць сабе амлет з нятлустым сырам, бліны з вотруб'я, ёгурт з тварагом або нарэзку з сыру і мяса.На абед падыдзе нятлустая ялавічына, індычка ці курыца з даданнем спецый і травы, галеці з сырам ці рыба.Як варыянт вячэры, вы можаце абраць салату з кальмара з яйкам, морапрадукты ці катлеты.
Чаргаванне або круіз
Падчас фазы "круіз" на дыеце Дюкана вы прытрымліваецеся рацыёну нападу, але пачынаеце дадаваць у рацыён гародніна.Яе тэрмін вызначаецца з разліку 1 кг лішняй вагі на 6 дзён.Гэта значыць, калі вы ў пачатку дыеты плануеце схуднець на 10 кг, круіз па Дзюкане доўжыцца 60 дзён.Дазволены памідоры, агуркі, шпінат, струковая фасоля, капуста, балгарскі перац, грыбы, спаржа, кроп, баклажан і цукіні.А вось бульбачка, кукуруза, гарох, фасолю і авакада строга забаронены, хоць яны таксама гародніна.Не забывайце і пра вотруб'е - 2 сталовыя лыжкі ў дзень.
Падчас круізу вы можаце набраць пару кіло, але не палохайцеся.Падчас бялковай атакі, вы губляеце не толькі лішні тлушч, але і ваду.Уводзячы ў рацыён гародніна, цела аднаўляе баланс вадкасці ў арганізме.Таму на вагах вы бачыце толькі ваду.А вось калі вы зробіце замеры, то ўбачыце, што лішніх сантыметраў на баках не дадалося.
Чаргаванне або круіз па Дзюкане мае на ўвазе спалучэнне толькі бялковых дзён і дзён, калі дазволена гародніна.Ёсць розныя праграмы гэтага чаргавання.Вы можаце абраць з 5/5(5 дзён на вавёрках і 5 дзён на вавёрках з гароднінай), 7/7, 5/2 і 1/1.Але можна прыдумаць і свой план.Усё залежыць ад таго, як вам будзе зручней.
Замацаванне
Да гэтай часткі трэба пераходзіць толькі пасля таго, як лішняя вага ўжо скінуты.Галоўная мэта фазы "замацаванне" зыходзіць з яе назвы: яна замацоўвае вынік.У гэты момант меню становіцца нашмат разнастайней.Ужо можна ўжываць у ежу больш каларыйныя і вугляводныя прадукты.Замацаванне падзелена на дзве роўныя часткі, і іх працягласць залежыць ад абранай праграмы па вазе.
На працягу ўсёй фазы "замацаванне" вы можаце ёсць у дзень порцыю садавіны.Лепшай садавінай для замацавання па Дзюкане стануць яблыкі, дыні, грэйпфрут, ківі, персікі, манга, нектарыны і грушы.Аднак, вугляводныя бананы, вішня, чарэшня і вінаград усё яшчэ пад забаронай.Таксама, дазволены хлеб (не больш за два кавалкі ў дзень) і цвёрды сыр (да 40 г).Можна дадаць у свой рацыён і больш тоўстае мяса, як свініну.Гэта можа быць не толькі отбивная, але і пары кавалачкаў бекону.
Каб разлічыць працягласць замацавання, вам трэба памножыць лішнюю вагу ў пачатку дыеты на 10. Гэта значыць, калі вы планавалі схуднець на 10 кіло, замацаванне павінна доўжыцца 100 дзён.
Не варта забываць дадаваць да дзённага рацыёну 2 сталовыя лыжкі вотруб'я.
У першай палове замацавання ў рацыён уключаюцца макароны, крупы (рыс, кус-кус, грэчка і аўсянка) і бульбачка.Але рабіць гэта трэба паступова і пачынаць з порцыі не больш за 250 грам.Такі абед ці вячэру можна дазволіць сабе раз на тыдзень.У другой палове фазы гэтыя вугляводныя стравы можна ўжываць 2 разы на тыдзень.
Падчас замацавання можна ладзіць сабе адзін дзень адпачынку ад дыеты раз у тыдзень.Але гэта не значыць, што можна бегчы за бургеры і піцай.Ваш рацыён не павінен моцна адрознівацца ад дыетычнага, але дазволена адна невялікая порцыя забароненай стравы і куфель віна.Гэта дапаможа вам не сарвацца з дыеты.
Не забывайце і пра бялковы дзень разоў у тыдзень.Гэта неабходна для рэгулявання вагі.Без такога разгрузачнага дня ёсць рызыка набраць некалькі кілаграм назад.
Стабілізацыя
Стабілізацыя - гэта заключная фаза дыеты Дюкана для пахудання.Яна арыентавана на канчатковае замацаванне выніку.Але гэта больш не дыета - гэта ўжо здаровы лад жыцця.Падчас стабілізацыі па Дзюкане дазволена ёсць усе любімыя прадукты, але трэба прытрымлівацца пэўных правілаў:
- Праводзіць разгрузны дзень на вавёрках кожны тыдзень.
- Дадаваць штодня 3 ст.л.аўсянага вотруб'я ў ежу.
- Трэніравацца каля 20 хвілін у дзень.
- Сілкавацца інтуітыўна і пазбягаць пераядання.
- Выпіваць прынамсі 1.5 літра вады ў дзень.
Дазволеныя напоі для ўсіх фаз
Падчас першых трох фаз па Дзюкане - напады, круізу і замацаванні, вы павінны адмовіцца ад усіх каларыйных напояў.Чай і кава дазволены толькі без цукру.Але калі вы абвыклі да салодкіх напояў, то можна дадаваць сахарозаменитель без калорый.А вось абястлушчанае малако дадаваць можна.Дазволены і газіроўкі без дабаўлення цукру.Ну і, вядома ж, не варта забывацца на ваду.
Падчас дыеты Дзюкана трэба адмовіцца ад алкаголю.Ён дазволены толькі ў стадыі замацавання, але не больш куфля віна раз у тыдзень.
Спорт падчас дыеты Дзюкана
Амаль у кожнай дыеце трэніроўкі гуляюць ці ледзь не галоўную ролю.Дыета Дюкана - не выключэнне.Калі вы жадаеце не толькі худое, але і падцягнутае цела, тое адводзіце як мінімум паўгадзіны ў дзень для практыкаванняў.Але калі вы па нейкіх чынніках не можаце займацца спортам, то варта шмат хадзіць пешшу і адмовіцца ад ліфта.Гэта бясплатна, не займае шмат часу, а самае галоўнае - вы спальваеце калорыі і нагружаеце мышцы.
Калі вы ўсё ж вырашылі пайсці ў залу, то аддавайце перавагу кардыё трэніроўкам.А вось сілавыя трэба звесці на мінімум.Вы можаце дадаць у аб'ёмах з-за росту цягліц, што і адбываецца на бялковай дыеце.Як следства, вы не бачыце вынікаў і кідаеце дыету.
Што кажуць лекары і дыетолагі пра дыету Дюкана?
Галоўным плюсам дыеты Дюкана будзе, вядома ж, пахуданне.Але яе асаблівае адрозненне - падрыхтоўка арганізма да пераходу на звычайнае харчаванне без набору вагі.Менавіта таму дыета доўжыцца так доўга.Іншымі плюсамі дыеты сталі:
- Лёгкасць планавання.У дыеце Дзюкана ёсць толькі забароненыя і дазволеныя прадукты.А вы ўжо самі рашаеце, што прыгатаваць сабе на абед.Таксама гэта станоўча ўплывае на псіхалагічны бок.Вы не павінны прытрымлівацца строгага меню на кожны дзень, таму зрываў будзе менш.
- Паляпшэнне стану скуры.У многіх высыпанні з'яўляюцца менавіта з-за няправільнага харчавання, у прыватнасці з-за салодкага і фастфуду.Вы ўбачыце самі, як ваша скура ачысціцца і заззяе ў першыя тыдні дыеты.
- Хуткія вынікі.Падчас першай фазы, напады, вы страціце больш за ўсё кілаграм.Гэта вельмі матывуе працягваць дыету далей, таму што вы бачыце яе эфектыўнасць на справе.
Праводзілася даследаванне аб уплыве низкоуглеводных дыет на здароўе чалавека.І адным з апошніх адкрыццяў стаў факт зніжэння ціску, узроўню цукру ў крыві і трыгліцерыдаў.Аднак гэтая тэндэнцыя была даказаная толькі ў жанчын, калі дыета Дюкана не выклікала падобных вынікаў у мужчын.
Іншы эксперымент даказаў, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў уплываюць на наш голад.Аналізы паказалі, што ў тых, хто прытрымліваўся такой дыеце, быў паніжаны ўзровень грэліну.Гэта фермент, які адказвае за апетыт чалавека.А гэта значыць, што на дыеце Дюкана, з-за высокага адсотка бялкоў у рацыёне, у вас знікне сталае пачуццё голаду.
Але калі вы схільныя рызыцы адукацыі камянёў у нырках, то дыета Дюкана вам не падыдзе.Высокае ўтрыманне бялкоў можа толькі пагоршыць сітуацыю.
Падрыхтоўка да дыеты Дзюкана
Калі вы сапраўды вырашылі, што дыета Дюкана падыходзіць для вас, то не трэба адразу ж мяняць сваё харчаванне.Вам трэба выканаць некалькі пунктаў на шляху да падрыхтоўкі.
- Прачытайце ўсе правілы.Гэта самае галоўнае ў пачатку дыеты Дюкана.Калі вы памылкова ўяўляеце спіс дазволеных прадуктаў, то эфекту ад дыеты проста не будзе.Каб не вучыць гэты спіс, проста прымацуеце яго на халадзільнік.
- Пазбаўцеся ад лішніх прадуктаў.Каб пазбавіцца ад спакус і засцерагчы сябе ад зрываў, спачатку скончыце ці пазбаўцеся ад забароненых прадуктаў.Падтрымліваць строгую бялковую дыету вельмі цяжка, калі на кухні ёсць шакалад і чыпсы.
- Знайдзіце вотруб'е.Аўсянае вотруб'е неабходны на дыеце Дюкана.Акрамя гэтага, вы можаце прыгатаваць з імі масу розных страў.А гэта значна разнастаіць ваш рацыён.
- Разлічыце тэрміны ўсіх фаз.Уважліва пралічыце тэрміны кожнай фазы.Яны залежаць ад таго, колькі кілаграм вы хочаце страціць.
Падвядзем вынікі
Дыета Дюкана для пахудання не самая хуткая, але вельмі эфектыўная.Прыгатуйцеся да таго, што вы павінны будзеце адмовіцца ад каханых прадуктаў на пару месяцаў.А калі вы да гэтага не гатовы, то пачынаць дыету не варта.Многія кідаюць дыету Дзюкана адразу пасля атакі, таму што ўжо дасягнулі пэўнага выніку.Але звычайна гэта заканчваецца наборам скінутых кіло.Таму вы павінны некалькі разоў падумаць, перш чым пачынаць такую дыету.