Кетагенная дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў і высокім утрыманнем тлушчаў у апошні час стала вельмі папулярная.Пра яе гавораць у інтэрнэце і ў СМІ як аб эфектыўным сродку для пахудання і ўсебаковага паляпшэння здароўя.Ідэя падобнага прынцыпу харчавання не новая і прымянялася ў 1920-х гадах для дзяцей з эпілепсіяй.
У артыкуле будуць прадстаўлены меркаванні і водгукі лекараў аб кето дыеце як спосабе пахудання.Гэта дыетолагі з Англіі і ЗША - Сафі Медлін, Эма Торнтон і Прыя Цью.Наколькі метад эфектыўны і чым можа быць небяспечны, якія могуць быць абмежаванні і супрацьпаказанні - чытайце далей.
У кетагеннага метаду няма недахопу ў папулярнасці і падтрымцы вядомых асоб.Зорка Джэрсі Шор, Віні Гуадагніна, Кортні Кардаш'ян і Холі Бэры – усе яны выступаюць за кета-дыету.Але нават людзі, якія паспяхова ўплываюць на сваё здароўе і самаадчуванне, не могуць быць кваліфікаванымі дыетолагамі."Кансультацыі па харчаванні вельмі не рэгламентаваны, асабліва ў Інтэрнэце", – кажа дыетолаг Сафі Медлін.
На дадзены момант #keto мае каля 14 мільёнаў тэгаў у Instagram.
Калі прытрымліваецеся кето-дыеты, Вы імкнецеся быць у стане «кетозу».Мы пытаемся экспертаў, што такое кетоз, ці варта яно намаганняў і ці бяспечна гэта.
Што ядуць на кето дыеце?
Ваша цела выкарыстоўвае тую крыніцу энергіі, якая найбольш даступная.Звычайна гэта глюкоза (цукар), ператвораная з вугляводаў.Калі рэзка абмяжуеце спажыванне вугляводаў і заменіце іх на тлушч, цела ў канчатковым выніку будзе змушана выкарыстоўваць тлушч з ежы ці з уласных запасаў замест энергіі.Гэты працэс называецца "кетоз"."Па сутнасці, гэта дыета Аткінса *, пераўпакаваная і пераназваная", – кажа Медлін.
*нізкавугляводная дыета, распрацаваная амерыканскім лекарам-кардыёлагам Робертам Колманам Аткінсам у 70-х гадах мінулага стагоддзя.
"Большасць людзей, якія называюць сваю дыету "кето", проста прытрымліваюцца дыеты з нізкім або вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў", – працягвае яна.- "Ступень, у якой трэба абмежаваць вугляводы, каб быць у кетоз "вар'іруецца ад чалавека да чалавека". У клінічных або тэрапеўтычных умовах, напрыклад, для дзяцей з эпілепсіяй, дыета распрацавана спецыяльна для канкрэтнага дзіцяці. Таксама пацыентам прадастаўляецца медычная падтрымка і маніторынг.здароўю. Акрамя таго, ён не заўсёды можа ведаць аб супрацьпаказаннях”.
Якія прадукты дазволены
Прыхільнікі метаду рэкамендуюць ужываць прадукты з нізкім утрыманнем вугляводаў і высокім утрыманнем тлушчу: авакада, мяса, рыбу, яйкі, сыр, вяршкі, масла, арэхі і насенне.
Але не ўсе інгрэдыенты павінны быць з высокім утрыманнем тлушчу - напрыклад, рэкамендуюцца ліставая зеляніна і ягады.Яны неабходны для забеспячэння арганізма абалонінай.Пазбягайце ці, прынамсі, моцна абмяжоўвайце ўжыванне пшаніцы і іншыя збожжавых культур, бульбы, кукурузы, бабовых, малака, большасці відаў садавіны і цукру.
У адпаведнасці з дакументам 2019 года аб кетагеннай дыеце, каб выклікаць кетоз, можна спажываць максімум 20-50 г вугляводаў у дзень для чалавека, які спажывае 2000 калорый за суткі.
Каб зразумець шмат гэта ці мала, вось просты прыклад: банан змяшчае прыблізна 20 г., а просты рагалік - 44 г вугляводаў.Бялок таксама звычайна ўжываюць ва ўмеранай колькасці, бо ён можа стымуляваць выпрацоўку глюкозы і перарываць кетоз.
Пазбягайце "бруднага кето"
У кето-дыеце ёсць некалькі правіл, па якіх варта ўжываць прадукты з высокім утрыманнем тлушчаў, і так званы "брудны кето" можа складацца з бекону і сасісак, абсмаленых у алеі.Гэта тэхнічна адпавядае крытэрам кетагеннага харчавання, але ўжо сапраўды не будзе карысна для здароўя ў перспектыве.Сафі Медлін кажа, што кіруючыя прынцыпы здаровага харчавання павінны заўсёды выконвацца, нават калі абмяжоўваеце колькасць вугляводаў і незалежна ад таго, якую дыету выконваеце.Дыетолаг лічыць, што яшчэ адной небяспекай кето-дыеты з'яўляецца тое, што людзі, пазбаўленыя вугляводаў, пачынаюць "заядаць" гэты недахоп шкоднымі прадуктамі.
Ці дапаможа дыета кето схуднець?
Даследаванні паказалі, што кетагенных дыета можа выклікаць хуткую страту вагі, часткова з-за страты вады, але таксама і з-за некаторай страты тлушчу.Аднак "такі эфект страты вагі становіцца падобным на ўсе іншыя дыетычныя падыходы праз год", паводле агляду даследавання дыет з нізкім утрыманнем вугляводаў (часопіс Амерыканскай Медыцынскай Асацыяцыі, 2019).
Эфект ад кетагеннага харчавання заснаваны на простым прынцыпе: "Спажыванне меншай энергіі, чым спальваеце, прывядзе да страты вагі".У сярэднім пры звычайным харчаванні мы атрымліваем амаль 50 працэнтаў нашай энергіі ад вугляводаў."Скарачэнне гэтага як мінімум удвая можа знізіць агульнае спажыванне калорый, нават калі яно часткова будзе заменена тлушчамі", – кажа Медлін.Звычайна чалавек хутчэй наядаецца тлушчамі чым вугляводамі і апетыт змяншаецца.1 грам тлушчу змяшчае ў 2,25 разы больш калорый, чым 1 грам вугляводаў.Але сярэднестатыстычны чалавек пры тлушчавай дыеце памяншае порцыю больш за ў 2,25 разу, таму і калорый спажываецца менш.
Ідэалогія "еж як я, каб выглядаць як я" памылковая."Ва ўсіх нас розная генетыка і лад жыцця, а гэта значыць, што мы не можам выглядаць аднолькава", – кажа Медлін.- "Даследаванні паказваюць, што лепшая дыета для пахудання - гэта тая, якую можна прытрымлівацца дастаткова доўга для таго, каб паменшыць колькасць залішняй тлушчавай тканіны ў пастаяннай перспектыве."
Доўгатэрмінова выконваць кето-дыету не атрымаецца.Медлін таксама згадвае аб некаторых спадарожных сімптомах, вядомых як «кето-грып» (уключаючы галаўныя болі, млоснасць, завалы, стомленасць і праблемы са сном), якія часта наступаюць праз два-сем дзён.Акрамя таго, кошт прадуктаў для гэтай дыеты вышэй за сярэдні: вось патэнцыйныя прычыны, чаму людзям можа быць няпроста прытрымлівацца такіх прынцыпаў харчавання.
"Кета-дыета выкарыстоўваецца ў пэўных тэрапеўтычных сітуацыях і не прызначана для масавага рынку пахудання", – кажа дыетолаг Прия Цью.«Вугляводы адыгрываюць важную ролю ў нармальным харчаванні.І хаця іх зніжэнне можа садзейнічаць страце вагі, нельга зменшыць іх спажыванне да вельмі нізкага ўзроўню без наступстваў для здароўя».
Ці бяспечная кето-дыета?
"Многія з даследаванняў, прысвечаных вывучэнню кетагенных дыет, назіраюць за ўдзельнікамі на працягу ад шасці месяцаў да аднаго года", – кажа дыетолаг Эма Торнтон, – "таму доўгатэрміновыя эфекты … не зусім зразумелыя".
Сафі Медлін кажа, што рызыкі для здароўя таксама залежаць ад тыпу з'едзенай ежы.Ужыванне нездаровай ежы, якая змяшчае шмат насычаных тлушчаў, можа павялічыць рызыку для здароўя, такі як хваробы сэрца і інсульт.
Ежа, якая змяшчае вугляводы, таксама часта багатая абалонінай, што важна для здаровага кішачнага мікрабіёмы.Медлін раіць усім, якія сядзяць на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў, пераканацца, што яны ядуць дастаткова багатых абалонінай прадуктаў з ліставай зеляніны, брокалі, каляровай капусты, насення лёну, арэхаў, какоса і авакада.
Кето-дыета абмяжоўвае колькасць крухмалістых гародніны, такіх як морква, салодкая бульба, пастарнак, гарбуз і шынкі, і ўхіляе з рацыёну шматлікія садавіна.Гэта можа абмежаваць колькасць і разнастайнасць пажыўных рэчываў, вітамінаў і фітахімічных рэчываў (расліннай энергіі), якія атрымліваеце з ежы, асабліва калі Вы цалкам выдаляеце іх, а не замяняе.
У людзей, якія абмяжоўваюць спажыванне вугляводаў і ўжываюць у ежу тоўстую ежу, можа развіцца "кето-грып".Медыцынскіх даследаванняў па гэтым пытанні вельмі мала, але ёсць тысячы асабістых сведчанняў.Таксама не ясна, ці адбываецца гэта толькі пры кетагенным харчаванні ці можа быць выклікана і іншымі абмежавальнымі дыетамі.
Супрацьпаказанні
Калі прымаеце якія-небудзь лекі ці ёсць якія-небудзь медыцынскія праблемы, пракансультуйцеся з лекарам ці дыетолагам перад пачаткам кето-дыеты.Для некаторых людзей кето-дыета можа прычыніць шкоду нават пры дбайным кантролі.
Ёсць шэраг выпадкаў, калі кетагеннае харчаванне зусім супрацьпаказана:
- Цяжарнасць.
- Перыяд гадавання.
- Перыяд росту (да 18 гадоў).
- Захворванні печані.
- Захворванні ЖКТ.
- Захворванні сардэчна-сасудзістай сістэмы.
- Цукровы дыябет.
Магчымыя пабочныя эфекты
- Можа развіцца кетаацыдоз.Гэты стан, выкліканы парушэннем вугляводнага абмену.Суправаджаецца парушэннямі ў рабоце ЖКТ, ванітамі.У цяжкіх выпадках можа прывесці да коме.
- Зніжэнне артэрыяльнага ціску.
- Тахікардыя (пачашчанае сэрцабіцце).
- З-за недастатковага спажывання абалоніны ўзнікаюць завалы.
- Адчуванне млоснасці.
- Цягліцавыя курчы пры недахопе неабходных мікраэлементаў.
Альтэрнатыўныя спосабы схуднець
"Я рэкамендую праверыць, наколькі разумнымі з'яўляюцца памеры вашых порцый, з магчымым невялікім іх памяншэннем і павелічэннем спажывання гародніны", – кажа Прия Цью.Яна не рэкамендуе скарачаць спажыванне вугляводаў да ўзроўню менш за чвэрць ад вашага рацыёну.
"Маленькія крокі маюць вялікае значэнне", – кажа Эма Торнтон.Яна прапануе рыхтаваць дома з нуля, і пашырэнне вашых ведаў аб свежых інгрэдыентах з'яўляецца добрай адпраўной кропкай.Яна таксама кажа, што іншыя рацыёны з высокім утрыманнем тлушчаў і вугляводаў, такія як папулярная міжземнаморская дыета, могуць быць карыснымі, калі ў меню ёсць шмат рыбы, арэхаў, насення і іншых прадуктаў, багатых карыснымі тлушчамі і гароднінай.
Па словах Медлін, ключавым спосабам вырашэння праблемы страты вагі з'яўляецца разуменне "чаму Вы ясце, а не тое, што Вы ясце".Стрэс, дрэнны сон і выбар нерэалістычных і неэфектыўных дыет былі вызначаны як некаторыя з асноўных прычын, па якіх людзі спыняюць прытрымліванне дыетам для пахудання.Глыбокі агляд прапануе найбольш эфектыўную стратэгію доўгатэрміновай страты вагі і агульнага здароўя - гэта схема здаровага харчавання, сумяшчальная з вашымі перавагамі ў ежы і звыклым ладам жыцця.«Вельмі важна не даймаць сябе з-за таго, што Вы не можаце з'есці які-небудзь торт ці іншую любімую ежу.Мяккія доўгатэрміновыя дыеты дазваляюць рабіць гэта час ад часу», – заключае Медлін.