Кето-дыета або кетогенная дыета - гэта дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў, высокім утрыманнем тлушчаў і ўмераным утрыманнем бялку. Як правіла, вугляводы з ежы ператвараюцца ў глюкозу, якая надзвычай важная для харчавання і працы мозгу. Аднак, калі дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў, печань ператварае тлушч у тоўстыя кіслоты і кетонавыя цела. Кетонавыя целы трапляюць у мозг і выкарыстоўваюцца ў якасці крыніцы энергіі замест глюкозы.
Пры кето-дыеце важна як колькасць з'едзеных прадуктаў (агульная каларыйнасць), так і іх склад - колькасць бялкоў, тлушчаў і вугляводаў. Па колькасці спажываных прадуктаў кето-дыета падобная на знакамітую дыету Аткінса, аднак тут вялікую ролю гуляюць не самі прадукты, а іх колькасць. Цалкам адмовіцца ад спажывання вугляводаў нельга, проста трэба мінімізаваць іх спажыванне.
Адносна гародніны варта сказаць, што яны ўтрымліваюць невялікая колькасць вугляводаў, таму трэба сачыць за агульнай колькасцю калорый (іх колькасць з'ядаем за дзень не павінна перавышаць 50 грам). Напрыклад, розная зеляніна ідэальна падыходзіць для кето з-за нізкай колькасці засваяльных вугляводаў (абалоніна не ў лік).
Што тычыцца мясных і малочных прадуктаў, то гэтыя прадукты можна ўжываць у дастатковай колькасці. Для мяса лепш выкарыстоўваць індычку або курыцу. Лепшая рыба для кето-дыеты - ласось і селядзец.
Меню
Гэта меню разлічана на двухразовае харчаванне з агульнай сутачнай каларыйнасцю 1500 ккал.
Дзень 1
1. Запяканка з бекону і яек
Інгрэдыенты:
- Яйкі - 3 шт.
- Бекон - 100 г
- Шпінат - 40 г
- Сыр - 20 г
Харчовая каштоўнасць (на 100 г):
- Каларыйнасць - 258 ккал
- Вавёркі - 15,4 г
- Тлушчы - 21,2 г
- Вугляводы - 0,6 г
2. Аладкі з шынкоў
Інгрэдыенты:
- Цукіні - 100 г
- Яйка - 1 шт.
- Псиллиум - 1 ст.л. л.
- Фарш (свіны і ялавічны) - 100 г
- Аліўкавы алей - 15 мл
Харчовая каштоўнасць (на 100 г):
- Каларыйнасць - 178 ккал
- Вавёркі - 8,7 г
- Тлушчы - 14,6 г
- Вугляводы - 2,2 г
Дзень 2
1. Яечня, смажаная з беконам
Інгрэдыенты:
- Яйкі - 2 шт.
- Сала (свіное) - 15 г
- Авакада - 50 г
- Зеляніна - па гусце
Харчовая інфармацыя (на порцыю):
- Каларыйнасць - 404 ккал
- Вавёркі - 15,2 г
- Тлушчы - 36 г
- Вугляводы - 3,8 г
2. Бялковы рулет
Базавыя інгрэдыенты:
- Вавёркі - 4 шт.
- Подсластітель - 4 пакуначка
- Міндальнага мука - 3 ст.л. л.
Для крэму:
- Сліўкі какосавыя - 150 г
- Жаўткі - 4 шт.
- Подсластітель - па гусце
- Какава - 1 ст.л. л.
- Алей сметанковае 82,5% - 80 г
- Жэлацін (растваральны) - 1 пакуначак
Харчовая каштоўнасць (на 100 г):
- Каларыйнасць - 271 ккал
- Вавёркі - 25 г
- Тлушчы - 18,1 г
- Вугляводы - 2,9 г
3. Крылцы ў духоўцы
Інгрэдыенты:
- Курыныя крылцы - 6 шт.
- Соевы соус - 1 ст. л.
- Зеляніна - па гусце
Харчовая каштоўнасць (на 100 г):
- Каларыйнасць - 176 ккал
- Вавёркі - 18,3 г
- Тлушчы - 11,3 г
- Вугляводы - 0,6 г
Дзень 3
1. Сырнікі
Інгрэдыенты:
- Тварог 9% - 200 г
- Міндальнага мука - 2 ст.л. л.
- Яйка - 1 шт.
- Псиллиум - 1 ч.л.
- Алей какоса - 10 г
- Смятана 20% - 1 ст. л.
Харчовая каштоўнасць (на 100 г):
- Каларыйнасць - 211 ккал
- Вавёркі - 15,7 г
- Тлушчы - 15,4 г
- Вугляводы - 2,6 г
2. Курыны суп з салерай
Інгрэдыенты:
- Курыная грудка - 400 г
- Рэпчаты лук - 1 шт.
- Вада - 1,5 л
- Моркву - 1 шт.
- Салера (сцябло) - 1 шт.
- Часнок - 2 зубчыка
- Брокалі - 100 г
- Сыр плаўлены - 50 г
- Папрыка, куркума, зялёны лук - па гусце
- Соль, перац - па гусце
Харчовая каштоўнасць (на 100 г):
- Каларыйнасць - 38 ккал
- Вавёркі - 6 г
- Тлушчы - 0,8 г
- Вугляводы - 2 г
3. Шампіньёны фаршаваныя
Інгрэдыенты:
- Шампіньёны - 300 г
- Ялавічны фарш - 100 г
- Бекон - 80 г
- Смятана 20% - 1 ст. л.
- Зеляніна - па гусце
Харчовая каштоўнасць (на 100 г):
- Каларыйнасць - 155 ккал
- Вавёркі - 9,8 г
- Тлушчы - 12,6 г
- Вугляводы - 0,2 г
Дзень 4
1. Яечны бургер
Інгрэдыенты:
- Яйка - 2 шт.
- Авакада - 50 г
- Ялавічны фарш - 100 г
- Соль, перац - па гусце
- Алей - 5 мл
Харчовая каштоўнасць (на 100 г):
- Каларыйнасць - 215 ккал
- Вавёркі - 12,1 г
- Тлушчы - 17,5 г
- Вугляводы - 1,5 г
2. Кіш з фаршам
Інгрэдыенты:
- Яйкі - 2 шт.
- Алей какосавае (можна замяніць сметанковым) - 40 г
- Міндальнага мука - 3 ст.л. л.
- Псиллиум - 1 ст.л. л.
- Ільняная мука - 1 ч.л.
Для начыння:
- Ялавічны фарш - 100 г
- Яйка - 2 шт.
- Шпінат - 40 г
- Сыр - 40 г
Харчовая каштоўнасць (на 100 г):
- Каларыйнасць - 285 ккал
- Вавёркі - 14,1 г
- Тлушчы - 24,5 г
- Вугляводы - 2,3 г
Дзень 5
1. Дробленыя яйкі
Інгрэдыенты:
- Яйкі вараныя - 3 шт.
- Печань трэскі - 50 г
- Маянэз хатні - 10 г
- Соль - па гусце
Харчовая каштоўнасць (на 100 г):
- Каларыйнасць - 273 ккал
- Вавёркі - 10,6 г
- Тлушчы - 24,7 г
- Вугляводы - 2 г
2. Грыбны суп
Інгрэдыенты:
- Курыная грудка - 400 г
- Шампіньёны - 300 г
- Рэпчаты лук - 1 шт.
- Часнок - па жаданні
- Моркву - 1 шт.
- Вада - 1,5 л
- Сцябло салеры - 1 шт.
- Соль - па гусце
Харчовая каштоўнасць (на 100 г):
- Каларыйнасць - 33 ккал
- Вавёркі - 6,1 г
- Тлушчы - 0,6 г
- Вугляводы - 0,9 г
3. Капустная запяканка з фаршам
Інгрэдыенты:
- Капуста - 300 г
- Фарш свіны і ялавічны - 200 г
- Таматная паста - 1 ст.л. л.
- Сыр - 80 г
- Смятана або тварог (для прамазкі слаёў) - 80 г
Харчовая каштоўнасць (на 100 г):
- Каларыйнасць - 172 ккал
- Вавёркі - 10,2 г
- Тлушчы - 12,9 г
- Вугляводы - 3,5 г
Дзень 6
1. Яечня, смажаная з беконам
Інгрэдыенты:
- Яйкі - 2 шт.
- Свіны бекон - 15 г
- Авакада - 50 г
- Зеляніна - па гусце
Харчовая інфармацыя (на порцыю):
- Каларыйнасць - 405 ккал
- Вавёркі - 15,2 г
- Тлушчы - 35,9 г
- Вугляводы - 3,8 г
2. Катлеты ў рукаве
Інгрэдыенты:
- Фарш свіны і ялавічны (50 на 50) - 300 г
- Рэпчаты лук - 1 шт.
- Яйка - 1 шт.
- Соль, перац - па гусце
Харчовая каштоўнасць (на 100 г):
- Каларыйнасць - 224 ккал
- Вавёркі - 14,8 г
- Тлушчы - 16,9 г
- Вугляводы - 2 г
Дзень 7
1. Дробленыя яйкі
Інгрэдыенты:
- Яйкі (вараныя) - 3 шт.
- Печань трэскі - 50 г
- Маянэз (хатні) - 10 г
- Соль - па гусце
Харчовая каштоўнасць (на 100 г):
- Каларыйнасць - 273 ккал
- Вавёркі - 10,6 г
- Тлушчы - 24,7 г
- Вугляводы - 2 г
2. Жалудачкі
Інгрэдыенты:
- Жалудачкі - 500 г
- Сметанковы сыр - 100 г
Харчовая каштоўнасць (на 100 г):
- Каларыйнасць - 131 ккал
- Вавёркі - 16,2 г
- Тлушчы - 6,8 г
- Вугляводы - 1 г
Прыклад меню кето-дыеты з пяціразовым харчаваннем
Гэты варыянт меню ідэальна падыходзіць для спартсменаў і фітнесоў, якія выкарыстоўваюць кето-дыету для паляпшэння знешняга выгляду за кошт пахудання. Не варта разглядаць гэта як абавязковае правіла кето-дыеты, якое ні ў якім разе нельга парушаць. Хутчэй, гэта рэкамендацыя для разліку: цяпер вы ведаеце ў агульных рысах, колькі неабходна бялкоў, калорый і тлушчаў, можаце самастойна выбіраць прадукты.
Сняданак
- Яечня (3 яйкі). Каларыйнасць - 264 ккал.
- Пратэінавы кактэйль (адна порцыя 30 грам). Каларыйнасць - 121 ккал.
- Сыр (30 грам). Каларыйнасць - 109 ккал.
Абед
- Курыная грудка (170 грам). Каларыйнасць - 276 ккал.
- Сыр (30 грам). Каларыйнасць - 109 ккал.
Падвячорак
- Пратэінавы кактэйль (адна порцыя 30 грам). Каларыйнасць - 121 ккал.
- Міндаль (30 грам). Каларыйнасць - 134 ккал.
Вячэра
- Сёмга (130 грам). Каларыйнасць - 256 ккал.
- Салата (30 грам).
Другая вячэра
- Нятлусты тварог (100 грам). Каларыйнасць - 109 ккал.
- Пратэін казеін (адна порцыя 30 грам). Каларыйнасць - 107 ккал.
Плюсы кето дыеты
Галоўная перавага кето-дыеты - гэта, вядома ж, даволі хуткая страта падскурнага тлушчу. Гэта асабліва важна для спартсменаў, бо пры многіх іншых дыетах частка мышачнай масы знікае разам з тлушчам. Пры страце мышачнай масы хуткасць абмену рэчываў у арганізме запавольваецца. У даследаванні пра ўплыў кетогенной дыеты на спартсменаў HIIT было адзначана паляпшэнне спартыўных вынікаў і складу цела.
Кетогенная дыета таксама падыходзіць людзям, якія не займаюцца спортам. Кето-дыета не прымушае людзей галадаць і не адымае калорый. Груба кажучы, мы проста кампенсуем памяншэнне вугляводаў вавёркамі і тлушчамі. Вядома, гэта не значыць, што, рэзка скараціўшы спажыванне вугляводаў, можна пераядаць тоўсты і бялковай ежы. Спажыванне калорый павінна быць у межах нормы.
Яшчэ адным несумнеўным плюсам кето-дыеты з'яўляецца кантроль апетыту. Многія людзі, якія сядзелі на той ці іншай дыеце, ведаюць, што самы моцны апетыт з'яўляецца менавіта падчас дыеты. Кето-дыета пазбаўляе ад пачуцця голаду. Гэта звязана з тым, што пры ім нізкі ўзровень інсуліну ў крыві, а менавіта інсулін адказвае за з'яўленне пачуцці голаду. Тоўстая і бялковая ежа, якой багатая кето-дыета, дазваляе чалавеку не адчуваць зверскага апетыту і пры гэтым схуднець.
Часта пасля заканчэння дыеты людзі скардзяцца на тое, што вага вельмі хутка вярнуўся. Справа ў тым, што большасць дыет падобныя на амерыканскія горкі для арганізма - пастаянны стрэс. Калі пажыўных рэчываў мала, абменныя працэсы запавольваюцца, калі іх шмат, арганізм не спраўляецца з перапрацоўкай і ўтылізуе лішкі ў тлушчавыя запасы. Кето-дыета ліквідуе гэты эфект, так як чалавек не галадае.
Мінусы
Улічваючы, што кето-дыета робіць акцэнт на тлустую і бялковую ежу, магчымыя засмучэнні стрававання - цяжар у страўніку, ўздуцце жывата, завалы. Гэта адбываецца таму, што рацыён практычна не ўтрымлівае клятчаткі, якая змяшчаецца ў хлебе, бульбе, садавіне і гародніне. Каб пазбегнуць праблем з страваваннем, варта ўжываць некаторыя гародніна і садавіна ў мінімальных колькасцях. Напрыклад, падыдуць яблыкі, капуста, кіслы вінаград.
Яшчэ адным недахопам кето-дыеты з'яўляецца непрадказальнасць дэфіцыту глюкозы. Невядома, як павядзе сябе ваш арганізм, калі вы пазбавіце яго гэтак важнага энергетычнага рэсурсу.
Целу спатрэбіцца час, каб ператварыцца ў кетонавыя целы. Як правіла, у першы тыдзень чалавек адчувае недамаганне, галавакружэнне і агульную слабасць. Важна пратрымацца мінімум 21 дзень, каб убачыць вынікі дыеты.
Супрацьпаказанні да ўжывання
Кето-дыета катэгарычна проціпаказаная дыябетыкам: залішняя колькасць кетонавых тэл ў крыві можа прывесці да рэзкага пагаршэння самаадчування і нават смерці. Акрамя таго, людзям з захворваннямі нырак, стрававальнай сістэмы і кішачніка нельга прытрымлівацца кето-дыеты. Дэфіцыт глюкозы адбіваецца на мазгавой дзейнасці, таму кето-дыета не рэкамендуецца разумным работнікам.
З аднаго боку, кето-дыета простая, з другога - вельмі складаная. Вядома, усё залежыць ад абранай формы. Некаторыя людзі дзейнічаюць настолькі фанатычна, што дыета заканчваецца дрэнна. Нельга грэбаваць правіламі дыеты, трэба прыслухацца да свайго арганізму і даць яму адпачыць. У рэшце рэшт, самае галоўнае - гэта здароўе. Пра гэта не варта забываць.