Што б ні здарылася на планеце Зямля, уключаючы войны і кліматычныя абрывы, тэма барацьбы з лішнімі фунтамі застаецца актуальнай.
Дрэнная навіна: Нягледзячы на тое, што лекары свету трывожаць з -за эпідэміі атлусцення, чароўны планшэт, які хутка і бяспечна дапамагаў людзям схуднець, усё яшчэ не вынайдзены.
Добрыя навіны: Ёсць метады пазбавіцца ад лішняй вагі, у якой навука сапраўды ўпэўненая.
Давайце паспрабуем высветліць, якія гэта метады і наколькі рэалістычна іх выкарыстанне ў жыцці звычайнага чалавека.
Забудзьцеся пра індэкс масы цела
Праславуты індэкс масы цела (ІМТ) можа быць вышэй, чым норма нават у чалавека, які не пакутуе ад атлусцення.
Гэта таму, што мышцы складаней, чым тлушчавая тканіна. У той жа час тлушчавая тканіна мае большы аб'ём. Менавіта таму вы можаце схуднець "у сантыметрах", але ўбачыць расчаравальныя нумары на шалі.
Аналіз біямаданса (BIA) значна больш інфарматыўны, які дыягнастуе склад чалавечага цела. Гэта робіцца пры дапамозе электрычнага сігналу, таму што розныя тыпы тканін у нашым арганізме маюць розны імпеданс, гэта значыць супраціў.
Спецыяльныя маштабы, якія могуць шчыра сказаць, колькі адсоткаў тлушчу ў вас ёсць, вы можаце мець дома. Аднак не забудзьцеся пракансультавацца з лекарам, калі ў вас ёсць кардыёстымулятар ці іншыя электронныя прылады.
Дыета павінна быць збалансавана
30% бялкоў (нятлустае мяса, рыба, яйкі, малочныя прадукты, тофу, бабовыя) і тлушчы (аліўкавы алей, арэхі, авакада) і 40% вугляводаў (рыс, бульба, хлеб, крупы) - гэта дакладна такога суадносін, якія павінны быць утрыманы ў кожнай ежы.
Гэта парады лекара з навукова -даследчым інстытутам. Згодна з яго назіраннямі, гэта такая дыета, якая дазваляе людзям схуднець і ўтрымліваць вынік не менш за шэсць месяцаў.
Але ён не рэкамендуе папулярныя дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў. Даследаванні паказваюць, што гэтыя дыеты могуць нанесці шкоду страваванню.
Ешце з невялікіх пласцінак кантраснага колеру
Навукоўцы падлічылі, што калі вы замяняеце вялікія пласціны меншымі, чалавек можа паменшыць штодзённае спажыванне калорый у сярэднім 527.
Жаданне з'есці ўсё, што ёсць на талерцы, "каб не выкідваць", гэта вельмі цяжка супрацьстаяць, таму мы часта пераядаем.
У той жа час навукоўцы раяць не браць занадта маленькія пласціны, каб не працаваць пасля дадання.
Пажадана таксама, што колер пласціны кантрастуе з стравай. Напрыклад, рысу або пасту лепш ёсць з цёмных пласцін.
І даследаванні таксама кажуць, што павольна, пад ціхім джазам і пры мяккім святле, чалавек схільны есці менш, чым пад класічнай скалой і пад яркімі флуарэсцэнтнымі лямпамі.
Піце ваду
Дзесьці за паўгадзіны да ежы варта піць ваду. Не існуе прамой неабходнасці выкарыстоўваць вялікую колькасць вады. Вам трэба піць, калі хочаце гэтага, але вы таксама не можаце ігнараваць прагу. Вада не мае ніякіх асаблівых уласцівасцей. Аднак існуе даследаванне, якое паказала, што спажыванне 0,5 літра вады перад кожным прыёмам ежы дапамагае знізіць вагу на 44% больш эфектыўна.
Па -першае, таму што цела часта блытае голад са смагай.
Па -другое, даследаванні паказалі, што, ужываючы больш вады, чалавек павялічвае энергію ў стане спакою, гэта значыць, ён спальвае больш калорый, нават не ва ўмовах фізічнай актыўнасці.
Калі гэтая вада таксама халодная, дадатковыя калорыі награваюцца.
Жаваць павольна
Апытанні мужчын і жанчын, якія праводзілі даследчыкі з медыцынскай школы, паказалі: "Хуткія заглыны" маюць тэндэнцыю набіраць вагу на працягу многіх гадоў.
Варта адзначыць, што навукоўцы абапіраліся на змены ў вышэйзгаданых суб'ектаў ІМТ ва ўзросце 20 гадоў, параўноўваючы яго з тым, як хутка гэтыя людзі мелі звычку есці. Аднак карэляцыя аказалася відавочнай - як у мужчын, так і ў жанчын.
Добра спаць
Адсутнасць сну прымушае чалавека значна больш жадаць шкоднай ежы. Гэта спадчына нашых далёкіх продкаў.
Адсутнасць сну "прачынаецца" прымітыўным інстынктам у нас: есці нешта вельмі тоўстае і высокакаларыйнае як мага хутчэй, таму што тады можа быць ежа.
"Наш мозг не развіваўся так хутка, як выбар прадуктаў, якія сталі даступнымі", - адзначае яна.
Markle = схуднець
Прафесар тлумачыць тэрмагенез, калі арганізм саграваецца, спальваючы калорыі. Больш за тое, актывавана SO -Called Brown або карычневы тлушч.
Падчас эксперыменту 12 маладых людзей правялі некаторы час у пакоі з тэмпературай 17,2 градусаў. У той жа час яны спалілі 108 калорый больш, чым валанцёры, якія знаходзіліся ў цёплых пакоях.
Праз шэсць тыдняў валанцёры з першай групы былі запрошаны паўтарыць эксперымент. І высветлілася, што за той жа прамежак часу ў холадзе яны ўжо патрацілі 289 калорый. Гэта значыць, холад павялічыў свой патэнцыял для спальвання тлушчавых клетак.
Гэта не значыць, што тым, хто хоча схуднець, трэба жыць у халадзільніку. Але не баяцца нізкіх тэмператур - гэта не пашкодзіць.
Плён магчымыя і неабходныя
Спрэчкі пра садавіну праходзілі гадамі. Але даследчыкі грамадскага аховы здароўя нарэшце паклалі канец "і". На працягу чвэрці стагоддзя яны назіралі за 125 тысячамі чалавек 27-65 гадоў і прыйшлі да высновы: чым больш людзей спажываюць садавіну і ягады, тым складаней яны.
Такія прадукты, як вінаград і ягады (асабліва чырвоныя і фіялетавыя), утрымліваюць велізарную колькасць здаровых вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў, у прыватнасці, флаваноідаў і рэсвератрола.
Яна раіць садавінай і ягадамі замяніць смачнасці з высокім узроўнем, але не ўдзельнічаць у вінаградзе - таму што яна занадта мілая.
Больш спорту не азначае лепш
Пасля пэўнай колькасці фізічных нагрузак чалавек дасягае фазы "плато", дзе ён амаль перастае спаліць калорыі.
Прасцей кажучы, вазьміце практыкаванні на паўгадзіны і атрымайце ўсе льготы, і яшчэ два працэнты дапамог не варта трэніраваць дзеля іх яшчэ дзве гадзіны.
5−15-хвілінны рэжым умеранага руху гэтак жа добры, калі не лепш, чым правесці гадзіну ў трэнажорнай зале.
Калі вы падымаецеся на прыступкі ці нават проста стаяць і не сядзіце з тэлефонам у руках - гэта таксама будзе карысным умераным рухам.
Як утрымаць вынік?
5000 добраахвотнікаў, якія змаглі схуднець на 14–136 кілаграмаў і захаваць гэты вынік на год і больш.
- 78% з іх штодня снедалі
- 75% узважвалі па меншай меры адзін раз у тыдзень
- 62% выдаткавалі менш за 10 гадзін у тыдзень перад тэлевізарам
- 90% мякка трэніруецца па адну гадзіну ў дзень
У чарговы раз мы адзначым, што строгія манадыты, якія маюць на ўвазе рэзкае зніжэнне магутнасці калорый і выкарыстанне мінімальных порцый прадуктаў шкодзіць працы метабалізму. Хоць такія дыеты могуць быць эфектыўнымі для пахудання ў кароткатэрміновай перспектыве, вага выкідаецца часта. Каб назаўсёды пазбавіцца ад лішняй вагі, неабходна пастаянна прытрымлівацца правільнага харчавання.