Лішняя вага - вельмі сур'ёзная праблема, якая аказвае негатыўны ўплыў на чалавечы арганізм. Які адбіваецца не толькі на вонкавым выглядзе, але і на здароўе ён не дае поўным людзям звычайна існаваць у грамадстве, будаваць сваё асабістае жыццё, займацца каханым спортам. Асабліва адчувальная праблема залішняй вагі для спартсменаў, людзей з захворваннямі сардэчна-сасудзістай сістэмы, дыябетыкаў. Ад лішняй вагі не застрахаваны і простыя людзі, таму вельмі важна ведаць, колькі яе можна скінуць за месяц і што для гэтага неабходна рабіць.
На колькі можна схуднець за месяц
Вельмі шмат людзей цікавіць, на колькі кг можна схуднець за 1 месяц. Адназначнага адказу на дадзенае пытанне няма - колькасць скінутых кілаграм залежыць ад таго, які з прыведзеных ніжэй спосабаў для скіду лішняй вагі быў абраны:
Як хутка схуднець
- Пахуданне без фізічных нагрузак на вегетарыянскім харчаванні - такая поўная адмова ад любога мяса і ўжыванне ў ежу толькі гародніны, садавіны дазваляюць скідаць да 2-3 кг у тыдзень, што ў канцы месяца прывядзе да памяншэння вагі на 10-15 кг.
- Бялковая дыета з фізічнымі нагрузкамі - дадзеная кароткая 7-мі дзённая дыета, абавязкова сумяшчальная з фізічнымі нагрузкамі, якая ўключае 5-6 разавае харчаванне прадуктамі, якія змяшчаюць шмат бялку, агародніннымі салатамі, свежай садавінай, дазваляе скінуць да 7-10 кг лішняй вагі. Асаблівасцю такой дыеты з'яўляецца тое, што яе нельга выкарыстоўваць больш за тыдзень.
- Штодзённыя паўгадзінныя прабежкі - калі кожны дзень бегаць не менш, чым па 30 хвілін, гэта прывядзе да спальвання 40-50 г тлушчу ў дзень, гэта 1-1, 5 кг у месяц. Такі спосаб скіду лішняй вагі падыходзіць для людзей, якія маюць усяго некалькі лішніх кілаграм і не жадаюць абцяжарваць сябе дыетамі і паходамі ў спартзалу.
- Вялікія фізічныя нагрузкі разам са збалансаваным харчаваннем - пры нармальным трохразовым харчаванні і перыядычнымі трэніроўкамі (2-3 разы на тыдзень) спальваецца да 1, 5-2 кг тлушчу ў месяц. Пры гэтым з рацыёну трэба выключыць мучныя прадукты, газаваныя і спіртныя напоі.
Важна!Пахуданне неабходна толькі людзям, якія пакутуюць залішняй вагой і маюць індэкс масы цела больш за 25. Іншым такая працэдура прынясе сур'ёзную шкоду для здароўя, стане прычынай парушэння функцый стрававальнай, мочавыводзячай, сардэчна-сасудзістай сістэм, паўплывае на псіхаэмацыйнае стан чалавека. У самых цяжкіх выпадках спальванне тлушчу чалавекам са звычайнай вагай можа выклікаць зніжэнне цягліцавай масы і дыстрафію.
Ці рэальна скінуць 14 кілаграм
Колькі можна скінуць, калі худнець бяспечна для здароўя? Вельмі многія хочуць ведаць, як схуднець на 14 кг за месяц. У чым магічны сэнс лічбы "14", не зразумела, але такую залішнюю вагу можна скінуць не толькі за месяц, а за менш працяглы тэрмін (10 дзён). Пры такой дыеце рацыён складаецца з наступных прадуктаў:
- Першыя 2 дні - 200-250 г. таматнага соку, 20-25 г. чорнага (жытняга хлеба), 1 літр біфідакефіру з утрыманнем тлушчу 1, 5%;
- Наступныя 2 дні (3-4 дзень) – натуральная нерастваральная кава з малаком 1, 5%-най тлустасці і лыжкай мёда (раніцай); 200 г. курынага булёна з зелянінай і морквай, 2 сталовыя лыжкі кансерваванага зялёнага гарошку (у абед); 150 г. вынятай з булёна адваранай курынай грудкі (вячэра).
- На 5-6 дзень – 2 яблыкі і 2 апельсіны (рана раніцай і паміж абедам і вячэрай); талерка (200-250 г. ) агародніннага супу (абед); 200-250 г. агародніннай салаты на раслінным алеі;
- 7день - 1 л бифидокифира з тлустасцю 1, 5% на ўвесь дзень у 3 прыёму (рана раніцай, у абед і ўвечар).
Пры такой дыеце можна таксама піць зялёную гарбату без цукру, чыстую пітную ваду з даданнем цытрынавага соку, імбіра, невялікай колькасці мёда.
Важна!Перад тым, як вырашыцца скінуць 14 кг у месяц, варта пракансультавацца са спецыялістам - магчыма, такое рэзкае зніжэнне масы цела негатыўна адаб'ецца на здароўе.
Калі не вячэраць месяц
Пры пахудзенні ў асобных выпадках вельмі карысна адмовіцца ад вячэры, замяніўшы яго лёгкім вячэрнім перакусам. Пры гэтым такі графік прыёму ежы мае наступныя перавагі:
- Паляпшэнне сну і барацьба з бессанню - пры познім і шчыльным вячэры часта ўзнікае цяжар у страўніку можа выклікаць парушэнне сну або бессань. Не нагружанаму вячэрай арганізму прасцей перайсці ў стан моцнага і здаровага сну.
- Нармалізацыя рэжыму - дзякуючы здароваму сну і адсутнасці бессані.
- Зніжэнне колькасці адкладаюцца тлушчавых адкладаў - кожная спажытая з вячэрай калорыя не расходуецца і немінуча трансфармуецца ў тлушчавыя адклады. Адмаўляючыся ад вячэры, такая праблема адпадае сама сабой.
- Паляпшэнне апетыту - калі не вячэраць увечары, апетыт раніцай будзе хвацкім.
Самым галоўным вынікам адмаўлення ад вячэры з'яўляецца зніжэнне вагі. Так, паводле ацэнак розных экспертаў і спецыялістаў, выключэнне з графіка харчавання вячэры дазваляе скінуць ад 1, 5-2 кг (дзяўчына ці жанчына) да 3, 5-4 кг (мужчына). Пры гэтым на тое, наколькі схуднее чалавек, уплывае яго целасклад: больш поўныя і тлустыя людзі будуць худнець значна хутчэй за тых, у каго нармальны або хударлявы целасклад і невялікі перабор вагі.
Адмова ад вячэры можна ўжываць як эфектыўны інструмент для пахудання на працягу 1-2 месяцаў. Магчымы шкоду больш працяглага вячэрняга галадання (6 месяцаў-год і больш) - высокая рызыка з'яўлення праблем са страўнікава-кішачным гасцінцам.
Важна!Забіваючы ў пошукавік запыт "бяспечнае пахуданне колькі ў месяц", можна знайсці шмат розных варыянтаў адказу на яго - ад 2-3 да 20 кг. З чыста медыцынскага пункта гледжання, бяспечнае зніжэнне вагі за месяц не павінна перавышаць 4 кг (не больш за 1 кг у тыдзень).
Праграма практыкаванняў на месяц
На нататку.Праграма пахудання на месяц - комплекс фізічных практыкаванняў, які разам з дыетай і захаваннем рэжыму павінен забяспечыць максімальнае зніжэнне залішняй вагі, ачышчэнне і аздараўленне ўсяго арганізма.
Для мужчын праграма трэніровак для пахудання ўключае ў сябе такія паўтаральныя на працягу 4 тыдняў практыкаванні, як:
- У 1 дзень выконваюцца сілавыя практыкаванні - жым і ўздым гантэлей 8 кг, бег на дарожцы;
- У 2 дзень выконваюць комплекс практыкаванняў, накіраваных на загартоўку арганізма, умацаванне сардэчна-сасудзістай сістэмы (аэробныя нагрузкі) - плаванне, прабежкі па перасечанай мясцовасці;
- 3 дзень - прысяданні, пад'ём ног, прысяданні са штангай, жым нагамі;
- 4 дзень адводзяць такім аэробным нагрузкам, як плаванне, прабежка;
- У 5 дзень выконваюць комплекс практыкаванняў на ўмацаванне і развіццё цягліц спіны, прэса;
- 6 дзень прысвячаюць плаванню, непрацяглым прабежкам;
- 7 дзень адпачываюць і аднаўляюць сілы.
Важна!Кожнае сілавое практыкаванне павінна выконвацца пэўную колькасць разоў і падыходаў. Павелічэнне нагрузкі можа прывесці да расцяжэнняў і парываў звязкаў, залішняй ператамленні арганізма, забіванню цягліц. Пасля такіх празмерных і не ў меру старанных трэніровак арганізм будзе вельмі працягла аднаўляцца.
Праграма трэніровак для жанчын больш зберагалая - аснову яе складаюць практыкаванні з невялікімі вагамі, прысяданні, практыкаванні на прэс. У жаночых праграмах трэніровак для пахудання няма практыкаванняў з вялікімі вагамі і сур'ёзнымі сілавымі нагрузкамі.
Кожная трэніроўка (мужчынская ці жаночая) пачынаецца і заканчваецца 20-30-ці хвілінным спецыяльным комплексам практыкаванняў на ўмацаванне і развіццё сардэчна-сасудзістай сістэмы (кардыё): плаванне, бег на бегавой дарожцы, непрацяглая прабежка па зале ці вуліцы, прысяданне без вагі, скачкіна месцы або скакалцы.
Важна!Праграма пахудання на месяц у хатніх умовах уключае простыя практыкаванні з гантэлямі, адцісканне ад падлогі, прэс. Пачынаюць такія трэніроўкі з мінімальнай колькасці падыходаў і колькасці практыкаванняў за падыход, паступова павялічваючы да разумнай мяжы.
Як харчавацца на працягу месяца
Пры пахудання харчаванне (дыета ПП - правільная дыета для пахудання), якое грае, нараўне з фізічнымі нагрузкамі, вельмі важную ролю, павінна складацца з наступных прадуктаў:
- Гародніна і садавіна, а таксама салаты з іх;
- Адвараная курыная грудка;
- Курыны булён;
- Нятлустыя віды рыб (хек, мінтай);
- Малочныя прадукты з нізкай тлустасцю (кефір, ражанка, малако, ёгурты і ёгуртныя напоі);
- Кашы (пярловая, аўсяная, рысавая).
На нататку.Пры гэтым не варта сілкавацца прадуктамі, якія змяшчаюць шмат вугляводаў (мучныя вырабы, прысмакі), кансервантамі і іншымі шкоднымі для арганізма дабаўкамі.
Графік і план пахудання
Для таго каб худнець, неабходны план і графік зніжэння вагі. Першы ўключае ў сябе расклад заняткаў і рацыён харчавання, другі - пабудаваную на падставе плана дынаміку зніжэння вагі па месяцах у выглядзе дзённіка.
Найбольш просты, але ў той жа час эфектыўны план пахудання ўключае ў сябе:
- Збалансаванае трохразовае харчаванне - шчыльны сняданак, гарачы абед, лёгкі і ранні вячэру;
- Фізічныя трэніроўкі - для таго каб дыета была эфектыўнай, яе трэба ўмацоўваць пастаяннымі фізічнымі нагрузкамі: неабходна рабіць зарадку, наведваць трэнажорную залу. Калі магчымасці ці чакай на гэта няма, можна проста бегаць і рабіць штодзённую ранішнюю зарадку. Пры гэтым для прабежак лепшы час - гэта вечар. Улетку ўсе трэніроўкі і фізічныя нагрузкі лепш выконваць на свежым паветры, у халодны час лепш іх перанесці ў хату ці запісацца ў трэнажорную залу.
- Захаванне рэжыму - штодзённы адыход да сну ў 22. 00 і пад'ём у 7. 00;
- Пастаянны кантроль вагі - простая працэдура для назірання дынамікі зніжэння вагі і ацэнкі эфектыўнасці дыеты, фізічных нагрузак. Для таго каб пазнаваць найболей дакладны і правільны, вага неабходныя простыя і недарагія падлогавыя электронныя шалі.
- Клопат аб здароўі - здаровы арганізм будзе больш схільны да збавення ад залішняй вагі, чым аслаблены і незагартаваны. Таму вельмі важна сачыць за станам здароўя: праводзіць прафілактыку прастудных захворванняў, піць вясной і восенню вітаміны і вітамінныя комплексы, перыядычна праходзіць абследаванні.
Акрамя ўсяго апісанага вышэй, для таго, каб атрымаць рэальны вынік - прыгожае і стройнае цела, неабходны мэтанакіраванасць, упартасць і немалая сіла волі, якой валодае не кожны чалавек.