Пачатак пахудання: з чаго пачынаць?

Збалансаваная дыета і здаровае харчаванне - вось што ляжыць у аснове пахудання і атрымання стабільнага і доўгачасовага выніку. Для эфектыўнага пахудання трэба перагледзець свой паўсядзённы рацыён, прытрымлівацца рэжыму харчавання, паўнацэнна адпачываць і праяўляць больш рухальнай актыўнасці. Строгія дыеты і рэзкая адмова ад звыклай ежы могуць даць хуткі вынік, але шкода ад галадання для здароўя будзе больш, чым радасць ад страчаных кілаграмаў. Апроч дрэннага самаадчування і настроі, сталых прыступаў голаду і пачуцці віны за начныя паходы да халадзільніка, вы атрымаеце кароткатэрміновы эфект пахудання. Страчаныя кілаграмы і сантыметры вернуцца, магчыма, у большай колькасці. Арганізм, сутыкнуўшыся з дэфіцытам калорый, уключыць ахоўны механізм і будзе назапашваць тлушчавыя запасы ў большым аб'ёме, чым раней. Больш таго, падобныя дыеты могуць выклікаць абязводжванне арганізма і памяншэнне аб'ёму цягліцавай тканіны і, як следства, вы атрымаеце абвіслую і друзлую скуру, слабасць у цягліцах і адукацыя ранніх маршчын. Такім чынам, шматлікія дыеты, заснаваныя на галаданні ці рэзкім памяншэнні рацыёну, не прывядуць да эфектыўнага пахудання, і не дадуць устойлівага выніку. Для правільнага пахудання запатрабуецца дзейнічаць інакш і, першым чынам, выпрацаваць пісьменную і доўгачасовую праграму па паніжэнні вагі.

Праграма правільнага пахудання і дыеты

складанне плана харчавання для пахудання

Правільнае пахуданне - гэта працэс, які патрабуе часу. Лішняя вага павінна сысці надоўга, у ідэале - назаўжды. Такім чынам, трэба настроіцца на доўгую барацьбу з тлушчавымі адкладамі. Вага павінна памяншацца паступова, не больш за 1, 5-2 кг. у тыдзень. Калі ўзмацніць жорсткасць умовы пахудання, гэта прывядзе да зваротнага выніку, стрэлка на вагах папаўзе ўверх, і намаганні будуць выдаткаваныя марна.

Пахуданне неабходна пачынаць з распрацоўкі збалансаванай дыеты, якая будзе змяшчаць неабходны аб'ём пажыўных і карысных рэчываў, для паўнавартаснай працы арганізма. Пры гэтым каларыйнасць рацыёну не павінна правакаваць адукацыю тлушчавых назапашванняў. Для правільнага пахудання падыдзе рэжым харчавання, у якім ежа ўжываецца часта (5-6 разоў/дзень), але малымі порцыямі. Калі ваша праца не злучана з высокай фізічнай нагрузкай, і вы па розных чынніках не можаце займацца спортам, варта значна зменшыць колькасць спажываных у суткі калорый.

Памятайце - для эфектыўнага пахудання арганізм павінен расходаваць больш калорый, чым атрымлівае з ежай. У першую чаргу давядзецца адмовіцца ад тоўстай і высокакаларыйнай ежы. Калі цалкам адмовіцца ад звыклых і каханых страў вельмі цяжка, то можна замяніць прадукты: напрыклад, свініну можна замяніць цяляцінай ці курыцай, прысмакі замяніць садавінай. Цалкам адмаўляцца ад прадуктаў, якія змяшчаюць тлушчы, нельга - гэта прывядзе да іх дэфіцыту і парушэння абмену рэчываў у арганізме. Паколькі тлушч неабходзен для паўнавартаснай працы арганізма, у суткі патрабуецца ўжываць яго не менш за 30-40 г. Неабходны аб'ём тлушчаў вы можаце атрымаць, улучыўшы ў рацыён малочныя прадукты і алеі.

Збалансаваны рацыён харчавання для правільнага пахудання:

  • Свежая гародніна, садавіна і зеляніна павінны складаць палову вашага сутачнага рацыёну. Яны ўзбагацяць арганізм вітамінамі і мікраэлементамі. Абалоніна спрыяе ачышчэнню кішачніка і нармалізацыі стрававання, актывізацыі абмену рэчываў. Нізкая каларыйнасць дазваляе ўжываць раслінную ежу ў аб'ёмах, дастатковых для ўзнікнення адчування сытасці.
  • Чвэрць рацыёну павінны складаць прадукты з высокім утрыманнем бялкоў. Нішчымнае мяса і рыба, яйкі і некаторыя гатункі бабовых (фасоля, соя), забяспечаць арганізм патрэбнай колькасцю бялку, неабходнага для будаўніцтва клетак.
  • Яшчэ чвэрць рацыёну павінны скласці прадукты з высокім утрыманнем павольных (складаных) вугляводаў. Арганізм мае патрэбу ў энергіі, якую ён атрымлівае з вугляводаў. У рацыён варта ўключыць крупы, макаронныя вырабы з мукі грубага памолу, грыбы, гародніна і садавіна.

Правільнае пахуданне патрабуе пастаяннага падліку калорый, атрыманых з ежай на працягу дня. Дыетычны дзённік ці часопіс дапаможа вам весці ўлік, рабіць неабходныя разлікі і фіксаваць вынікі.

Прыкладнае штодзённае меню для эфектыўнага пахудання

Прапанаваны сутачны рацыён харчавання разлічаны на 5 прыёмаў ежы. Нягледзячы на сваю дыетычную накіраванасць, стравы і прадукты дазволяць зрабіць ваша харчаванне разнастайным, а пахуданне - камфортным.

1-ы прыём

  • Аўсяная каша на малацэ з разынкамі і мёдам.
  • Кефір ці сыроватка.
  • Яблык.
  • Кава з малаком і цукрам.

2-і прыём

  • Тры адварныя яйкі.
  • Нішчымнае мяса (цяляціна, курыца).
  • Сыр.
  • Салата.

3-і прыём

  • Грудка курыная - адварная або тушаная.
  • Гародніна тушаная.
  • Апельсін.

4-ы прыём

  • Рыба адварная ці тушаная.
  • Брокалі.
  • Каляровая капуста.
  • Яблык.

5-ы прыём

  • Тварог (абястлушчаны).
  • Арэхі арахісавае.
  • Разынкі.
  • Палова буйнога грэйпфрута.

Прапанаваны рацыён прызначаны разнастаіць ваша харчаванне і зрабіць эфектыўнае пахуданне камфортным, прадухіліць прыступы голаду і зрывы. Невялікі памер порцый і частата прыёмаў ежы дазволяць вітамінам і элементам хутка засвойвацца і створаць адчуванне сытасці. Калі ўвечар узнікае пачуццё голаду, можна з'есці моркву. Доўгае перажоўванне і нізкая каларыйнасць гэтага прадукта дазволяць зладзіцца з адчуваннем голаду.

Карысныя парады для пахудання і здароўя

атрыбуты для пахудання

Правільнае пахуданне патрабуе ўжывання вялікай колькасці вады для аднаўлення балансу вадкасці ў арганізме. У суткі рэкамендуецца выпіваць не менш за 2, 5 л вады. Гэта дазволіць ачысціць арганізм ад дзындраў і шкодных рэчываў.

Сутачнае запатрабаванне ў вадзе можна разлічыць па простай формуле: па 30 мл. на кожны кілаграм вашай вагі. Прычым падлічваць трэба толькі пітную ваду ці гарбату. Усе астатнія вадкасці (булён, малако ці сокі) не ўлічваюцца. Перад кожным прыёмам ежы і пасля яго пажадана выпіваць па 200 мл вады. Гэта дапаможа вашаму страваванню і паскорыць абменныя працэсы ў арганізме.

Значна павялічваюць эфектыўнасць пахудання заняткі спортам. Рэгулярныя трэніроўкі актыўна спальваюць калорыі, павялічваюць тонус мускулатуры і ўмацоўваюць арганізм. Эфектыўнае пахуданне патрабуе часу і імкнення да самаўдасканалення. Але вашыя намаганні не будуць марныя - вы не толькі знізіце вагу, але і скарэктуеце фігуру.